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Les bienfaits du yoga pendant le cycle menstruel

 "Les bienfaits du yoga pendant le cycle menstruel", article rédigé par Anaïs, plus connue sous le pseudo @yoga_by_ana sur instagram.

Anaïs est prof de yoga et souhaite aider les femmes à soulager leur douleurs notamment pendant leur règles, souvent douloureuses.

Exclusivement pour Yogis on Roadtrip.

La pratique du yoga permet d’apaiser, de recentrer et de renforcer le corps et l'esprit.
Le Yoga offre d'énormes avantages pour aider à équilibrer l’humeur et apaiser les crampes lors des règles menstruelles.

La dysménorrhée, autrement dit les règles douloureuses, touche malheureusement une femme sur deux. Le yoga peut aider à soulager ces douleurs.

Même si l'on n'a pas toujours envie de faire des activités physiques pendant nos règles, le yoga (en particulier) peut vraiment apaiser les douleurs qui y sont liées.

 

Position Supta Padangusthasana 

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Elle permet également de soulager les douleurs de dos, les sciatiques et les crampes menstruelles.Cette position permet d'étirer tes adducteurs, tes hanches et l'arrière de tes jambes.

Tu pourras avoir besoin d’une sangle pour cette position.

  • Allonge toi sur le dos, soulève la jambe droite et ramène la vers toi.
  • Attrape ta cuisse droite avec la main droite ou avec les deux mains (mais dans ce cas là veille à ne pas soulever la cuisse, hanche gauche du sol).
  • Le bassin doit rester bien ancré sur le tapis. Expire doucement et étire ta jambe droite autant que possible.

Tu peux également venir placer ton pieds dans la sangle et tenir les extrémités de la sangle avec la main droite ou les deux mains. Tu pourra ainsi étirer ta jambe plus facilement.

  • Maintiens ta jambe droite tendue et en l’air. Respire doucement et tiens cette position pendant 3 minutes. Puis repose ton pied droit sur le sol avant de répéter avec la jambe gauche.

La position Vajrasana

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Cette position relaxante permet de faire travailler ton pelvis et soulage les douleurs menstruelles ainsi que les symptômes de l'anxiété.

  • Assis toi confortablement au sol genoux pliés en maintenant ton dos droit.
  • Maintiens tes genoux au sol légèrement écartés de sorte que tes mollets et tes cuisses touchent également le sol.
  • Courbe ton dos vers l'avant à l’inspiration. Expire en position allongée puis reprends la position initiale.
  • Répète plusieurs fois ce mouvement.

La pose du nœud coulant (Pasasana)

La pose du nœud coulant Pasasana yoga soulager douleurs règles menstruation blog yoga

 Cette pose permet d'étirer les cuisses, les aines et la colonne vertébrale.

Le raffermissement des abdominaux aide également à la digestion.

Elle soulage donc les maux de dos et les douleurs menstruelles. 

  • Prends une position accroupie en joignant les pieds et en gardant tes cuisses et tes jambes rapprochées. Balance tes deux genoux vers la gauche et ton torse vers la droite.

Place ton bras gauche sur la cuisse droite juste au-dessus du genou. Place le bras et l'avant-bras gauche devant tes jambes.

Option : Si cette position est trop difficile, tu peux tenir ta sangle entre tes deux mains ou bien ton bras gauche enlace uniquement ta jambe gauche. Autrement dit, garde ton bras gauche entre tes cuisses et tourne l'avant-bras gauche pour l'enrouler autour de la jambe gauche.

  • Prends une grande respiration, tout en déplaçant ton bras droit derrière le bas de ton dos de sorte que la main droite puisse atteindre la main gauche et l'enserrer.

Tourne la tête vers la droite, ouvre et étire la poitrine et l’épaule en respirant lentement pendant environ une minute.

Reprends ta position initiale tout en expirant lentement.

  • Prends une pause et répète la pose pour l’autre côté (tes genoux vers la droite et le torse vers la gauche).

La posture du chien tête en bas

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Cette posture dynamise le corps, la colonne vertébrale et permet d’assouplir les hanches et le bassin. 

A partir de la position du chat (à 4 pattes, mains et genoux au sol, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches).

Lève les jambes sans les tendre, talons soulevés du sol en laissant les mains en place devant toi.

Écarte bien les doigts sur le sol pour avoir une bonne prise sur le tapis et augmenter l’énergie du prana.

Les bras sont engagés pour repousser le sol, éloigne les épaules de tes oreilles.

Visualise ta colonne vertébrale qui s’allonge, s’étire…

Le coccyx, les fesses en direction du ciel/plafond, pour rapprocher ton ventre de tes cuisses à chaque expiration.

La bonne distance entre les mains et les pieds est propre à chacun et dépends de proportions et souplesse de chaque personne. 

Pour le chien tête en bas, tu vas chercher à rapprocher au maximum les talons du sol.

Si ce n’est pas le cas, fléchis les genoux et appuie bien sur la tranche externe des pieds pour ne pas avoir les rotules qui se disent bonjour.

Le chameau

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La prochaine posture, appelée le chameau, est un petit peu plus exigeante. Il est important de ne pas trop pousser si tu ressens des douleurs dans le bas du dos.

Cette posture répété plusieurs fois, te permettra d’ouvrir la région de bassin, des hanches et du cœur.

De dynamiser le corps en travaillant la souplesse du dos.

Plusieurs options pour rentrer dans cette posture:

1) A genoux (tu peux rouler le tapis sous tes genoux pour plus de confort), place tes mains dans le bas du dos et pousse le bassin en avant, ouvre la poitrine et le regard vers le plafond / ciel. Étire un côté du corps puis l’autre en avançant davantage la hanche gauche, puis droite, alterner pour éviter le côté statique).

Pour remonter, contracte bien les abdominaux pour t’aider à te redresser sans douleurs.

2) Toujours sur les genoux, dépose une main (ou les bouts des doigts) sur un talon tout en continuant d’avancer les hanches. Respire profondément. Le bras inverse se positionne à côté de la temps du même côté.

3) En repartant de l’option 2, dépose les 2 mains sur les 2 talons. Continue à pousser et ouvrir les hanches et le bassin vers l’avant. Tu peux relâcher doucement la nuque et la tête.

Prendre 3/4 grandes respirations pour laisser la cage thoracique s’ouvrir.

Pour remonter de la posture engages les abdos pour protéger tes lombaires.

 

La posture du demi poisson

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Cette posture est une variante de la posture du poisson avec les jambes tendues. Elle est exigeante, si c’est douloureux ne pas hésiter à rester sur bras fléchis. 

Pour la posture du poisson, descends le bassin en tentant de garder tes bras le plus possible en-dessous du corps. Garde les jambes pliées.

En poussant sur les avant-bras, lève le haut du corps, pour déposer le dessus de la tête au sol.

Attention, il est important de n’avoir que 10% du poids de la tête au sol.

Ferme les yeux et respire profondément (3/4 grandes respirations).

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La posture de l’Arc

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Pour terminer, une fois redressé, descends le haut de ton corps et transférez ton poids sur le ventre.

Attrape ensuite tes chevilles et pousse les pieds dans tes mains afin de soulever les genoux du tapis. . Respire de trois à quatre fois dans cette posture avant de redescendre doucement.

A refaire plusieurs fois pour commencer à sentir les bienfaits !

Si tu n’arrives pas à attraper tes chevilles, tu peux aussi faire la posture de l'arc avec une sangle.

Place une sangle sur le dos de tes pieds et viens attraper la sangle avec tes mains.

Cette position permet de masser l’abdomen et de l’étirer, en plus de travailler la flexibilité du dos.

Toutes ces postures ne feront bien sûr pas disparaître les douleurs de règles pendant tout le cycle menstruel. Mais répété plusieurs fois elles pourront soulager un moment, puis il est toujours bon de prendre du temps pour se détendre le corps et l’esprit ! :)

 

Bonne pratique !

Namaste :)

 

Retrouvez le site de Anaïs Barthélémy en cliquant ici

Si vous voulez découvrir une routine yoga le matin pour commencer la journée de manière sereine et productive, je vous recommande l'article de Sarah.

 

Avertissement: Cet article est basé sur mon expérience et recherches personnelles. Les informations présentes dans cette article ne représentent en aucun cas une alternative à des conseils médicaux délivrés par un médecin ou un professionnel de santé et ne peut se substituer à l’avis d’un professionnel de la santé légalement habilité. En cas de questions médicales spécifiques nous vous conseillons de consulter votre médecin ou un professionnel de santé rapidement. Si vous pensez que vous avez besoin de conseils médicaux vous devriez consulté immédiatement. Aucun des contributeurs individuels et auteur de cet article ne peut prendre quelle responsabilité que ce soit dans les résultats ou les conséquences de toute tentative d’utiliser ou d’adopter une information présente sur cet article ou toute reproduction de celui-ci. Rien sur cette article ne devrait être interprété comme une tentative d’offrir ou de rendre un avis médical ou de se livrer à un quelconque exercice de la médecine.


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