Les bienfaits du yoga pendant le cycle menstruel
"Les bienfaits du yoga pendant le cycle menstruel", article rédigé par Anaïs alias (@yoga_by_ana sur instagram).
Anaïs est prof de yoga et souhaite aider les femmes à soulager leurs douleurs notamment pendant leurs règles, souvent douloureuses.
Comment soulager les douleurs des règles ?
Yoga pendant les règles
La pratique du yoga permet d’apaiser, de recentrer et de renforcer le corps et l'esprit.
Le yoga offre d'énormes avantages pour aider à équilibrer l’humeur et apaiser les crampes lors des règles menstruelles.
La dysménorrhée, autrement dit les règles douloureuses, touche malheureusement une femme sur deux. Le yoga peut aider à soulager ces douleurs.
Même si l'on n'a pas toujours envie de faire des activités physiques pendant nos règles, le yoga (en particulier) peut vraiment apaiser les douleurs qui y sont liées. Voici donc quelques postures de yoga et positions yoga, faciles à réaliser :
Posture de yoga : position allongée pied en main
Cette posture de yoga aussi appelée Supta Padangusthasana en langue sanskrite, permet également de soulager les douleurs de dos, les sciatiques et les crampes menstruelles. Cette position yoga permet d'étirer tes adducteurs, tes hanches et l'arrière de tes jambes.
Tu pourras avoir besoin d’une sangle de yoga pour cette position.
- Allonge-toi sur le dos, soulève la jambe droite et ramène-la vers toi.
- Attrape ta cuisse droite avec la main droite ou avec les deux mains (mais dans ce cas là veille à ne pas soulever la cuisse, hanche gauche du sol).
- Le bassin doit rester bien ancré sur le tapis yoga. Expire doucement et étire ta jambe droite autant que possible.
Tu peux également venir placer ton pied dans la sangle yoga et tenir les extrémités de la sangle avec la main droite ou les deux mains. Tu pourras ainsi étirer ta jambe plus facilement.
- Maintiens ta jambe droite tendue et en l’air. Respire doucement et tiens cette position pendant 3 minutes. Puis repose ton pied droit sur le sol avant de répéter avec la jambe gauche.
Posture du diamant
Cette position yoga du diamant relaxante (Vajrasana), permet de faire travailler ton pelvis et soulage les douleurs des règles ainsi que les symptômes de l'anxiété.
- Assis toi confortablement au sol, genoux pliés en maintenant ton dos droit.
- Maintiens tes genoux au sol légèrement écartés de sorte que tes mollets et tes cuisses touchent également le sol.
- Courbe ton dos vers l'avant à l’inspiration. Expire en position allongée puis reprends la position initiale.
- Répète plusieurs fois ce mouvement.
Posture yoga du nœud coulant
Le raffermissement des abdominaux aide également à la digestion.
Elle soulage donc les maux de dos et les douleurs menstruelles.
- Prends une position accroupie en joignant les pieds et en gardant tes cuisses et tes jambes rapprochées. Balance tes deux genoux vers la gauche et ton torse vers la droite.
Place ton bras gauche sur la cuisse droite juste au-dessus du genou. Place le bras et l'avant-bras gauche devant tes jambes.
Option : si cette position yoga est trop difficile, tu peux tenir ta sangle de yoga entre tes deux mains ou bien ton bras gauche enlace uniquement ta jambe gauche. Autrement dit, garde ton bras gauche entre tes cuisses et tourne l'avant-bras gauche pour l'enrouler autour de la jambe gauche.
- Prends une grande respiration, tout en déplaçant ton bras droit derrière le bas de ton dos de sorte que la main droite puisse atteindre la main gauche et l'enserrer.
Tourne la tête vers la droite, ouvre et étire la poitrine et l’épaule en respirant lentement pendant environ une minute.
Reprends ta position yoga initiale tout en expirant lentement.
- Prends une pause et répète la pose pour l’autre côté (tes genoux vers la droite et le torse vers la gauche).
Posture du chien tête en bas
Cette posture de yoga dynamise le corps, la colonne vertébrale et permet d’assouplir les hanches et le bassin.
À partir de la position du chat (à 4 pattes, mains et genoux au sol, poignets sous les épaules et genoux sous les hanches).
Lève les jambes sans les tendre, talons soulevés du sol en laissant les mains en place devant toi.
Écarte bien les doigts sur le sol pour avoir une bonne prise sur le tapis de yoga et augmenter l’énergie du pranayama.
Les bras sont engagés pour repousser le sol, éloigne les épaules de tes oreilles.
Visualise ta colonne vertébrale qui s’allonge, s’étire…
Le coccyx, les fesses en direction du ciel/plafond, pour rapprocher ton ventre de tes cuisses à chaque expiration.
La bonne distance entre les mains et les pieds est propre à chacun et dépend de proportions et souplesse de chaque personne.
Pour la posture du chien tête en bas, tu vas chercher à rapprocher au maximum les talons du sol.
Si ce n’est pas le cas, fléchis les genoux et appuie bien sur la tranche externe des pieds pour ne pas avoir les rotules qui se disent bonjour.
Posture du chameau
La prochaine posture de yoga, appelée le chameau, est un petit peu plus exigeante. Il est important de ne pas trop pousser si tu ressens des douleurs dans le bas du dos.
Cette posture yoga répété plusieurs fois, te permettra d’ouvrir la région de bassin, des hanches et du cœur.
De dynamiser le corps en travaillant la souplesse du dos.
Plusieurs options pour rentrer dans cette posture de yoga :
1) À genoux (tu peux rouler le tapis de yoga sous tes genoux pour plus de confort), place tes mains dans le bas du dos et pousse le bassin en avant, ouvre la poitrine et le regard vers le plafond / ciel. Étire un côté du corps puis l’autre en avançant davantage la hanche gauche, puis droite, alterner pour éviter le côté statique).
Pour remonter, contracte bien les abdominaux pour t’aider à te redresser sans douleur.
2) Toujours sur les genoux, dépose une main (ou les bouts des doigts) sur un talon tout en continuant d’avancer les hanches.
3) En repartant de l’option 2, dépose les 2 mains sur les 2 talons. Continue à pousser et ouvrir les hanches et le bassin vers l’avant. Tu peux relâcher doucement la nuque et la tête.
Prendre 3/4 grandes respirations yoga pour laisser la cage thoracique s’ouvrir.
Pour remonter de la posture engages les abdos pour protéger tes lombaires.
Posture du demi poisson
Cette posture yoga est une variante de la posture du poisson avec les jambes tendues. Elle est exigeante, si c’est douloureux ne pas hésiter à rester sur bras fléchi.
Pour la posture du poisson, descends le bassin en tentant de garder tes bras le plus possible en-dessous du corps. Garde les jambes pliées.
En poussant sur les avant-bras, lève le haut du corps, pour déposer le dessus de la tête au sol.
Attention, il est important de n’avoir que 10% du poids de la tête au sol.
Ferme les yeux et respire profondément (3/4 grandes respirations).
Posture de l’Arc
Pour terminer, une fois redressé, descends le haut de ton corps et transférez ton poids sur le ventre.
Attrape ensuite tes chevilles et pousse les pieds dans tes mains afin de soulever les genoux du tapis de yoga. Respire de trois à quatre fois dans cette posture avant de redescendre doucement.
À refaire plusieurs fois pour commencer à sentir les bienfaits de yoga !
Si tu n’arrives pas à attraper tes chevilles, tu peux aussi faire la posture de l'arc avec une sangle pour yoga.
Place une sangle sur le dos de tes pieds et viens attraper la sangle avec tes mains.
Cette position yoga permet de masser l’abdomen et de l’étirer, en plus de travailler la flexibilité du dos.
Toutes ces postures de yoga ne feront bien sûr pas disparaître les douleurs de règles pendant tout le cycle menstruel. Mais répété plusieurs fois elles pourront soulager un moment, puis il est toujours bon de prendre du temps pour se détendre le corps et l’esprit ! :)
Bonne pratique !
Namaste :)
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