Yoga post natal : ce qu'il faut savoir

Le yoga post natal, ça te parle ? Charlotte (alias @charlotte.charpy), sophrologue et prof de yoga prénatal et post natal, te dit tout sur ce yoga pas comme les autres...

yoga post natal

Pendant 9 mois, vous avez été chouchoutée, suivie de près par vos accompagnants, et puis ça y est, bébé est là !

Votre corps a été mis à rude épreuve durant ces 9 mois de grossesse et durant l’accouchement. Vous revenez d’un long marathon et c’est le temps de la récupération. 

Dans cette période, l’attention est souvent tournée vers ce nouvel être mais un peu moins vers vous, la maman, maintenant que vous avez accouché.

Il est important de bien vous préparer à cette période, et malgré le programme chargé qui vous attend, de prendre un petit temps pour vous et votre corps, en passant par : le yoga post natal ou aussi appelé le yoga après accouchement.

D'où vient le yoga post natal ?

Créé dans les années 1980 par Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga, le yoga post natal permet de mieux vivre son post partum, limiter les tensions dans le corps, retrouver sa forme et son énergie, tout en respectant le rythme de son corps.

La méthode de Gasquet regroupe le savoir traditionnel avec la médecine moderne et est déjà reconnue dans de nombreuses maternités françaises et par de nombreux professionnels de santé.

Yoga post natal : qu'est-ce que c'est ?

Dans beaucoup de cultures traditionnelles, la période post natal de 6 semaines environ est une période de repos, de récupération, où la femme reste le plus possible en position allongée. 

Cette période de 6 semaines permet aussi d’accepter le changement, d’accepter votre nouveau rôle de maman, de faire connaissance avec votre enfant. 

Le yoga post natal, va s’adapter à votre condition dans cette période, vous permettant de rester allongée un maximum les premières semaines, tout en vous occupant de votre bébé.

yoga après accouchement

Yoga post natal : qu’est-ce qu’on fait durant les 6 semaines après l'accouchement ? 

Dès l’accouchement, la priorité est la remise en place des organes et la fermeture de votre bassin. 

L’horizontalité est très importante durant la première semaine. Pendant cette période, vous pouvez pratiquer les fausses inspirations thoraciques.

Exercices de respiration après l'accouchement

Pour pratiquer la fausse inspiration thoracique : 

  • Allongez-vous sur le dos, le bassin loin des épaules, le dos bien étiré
  • Contractez votre périnée, puis expirez en laissant votre ventre rentrer de bas en haut
  • Quand vous n’avez plus d’air dans les poumons, bouchez votre nez et faites comme si vous souhaitez inspirer (l’air ne rentre pas)
  • Appuyez la tête contre le sol menton rentré vers la poitrine et sentez votre ventre se creuser un peu plus et vos organes remonter
  • Relâchez et laissez l’inspiration se faire naturellement

Si tu souhaites approfondir dans tes exercices de respiration, tu peux lire cet article.

Postures de yoga post natal

Durant la première semaine, même en étant au maximum allongé, vous pouvez commencer des exercices de yoga post accouchement, pour protéger périnée et vous détendre. 

Pour pratiquer la posture du demi-pont avec une chaise : 

  • Allongez-vous sur le dos, les pieds posés sur le rebord de la chaise et les fessiers au niveau des pieds de la chaise
  • Placez les bras le long du corps
  • Contractez votre périnée et expirez en soulevant votre bassin 
  • Sentez vos omoplates se rapprocher
  • Poussez dans vos bras en montant vos fessiers le plus haut possible
  • Restez dans cette posture plusieurs respirations
  • Relâchez la posture en déroulant votre dos vertèbres par vertèbres
Après 3 semaines, vous allez pouvoir commencer les exercices de tonification.

    Vous allez pouvoir débuter le travail de vos abdominaux, mais en douceur ! Continuez à privilégier la position allongée au maximum et écoutez-vous. 

    Pour reprendre le travail des abdominaux en douceur : 
    • Allongez-vous sur le dos
    • Ramenez les pieds à plat sur le sol, genoux fléchis 
    • Ramenez une cuisse vers votre abdomen, sans décoller votre dos 
    • Placez votre bras tendu à l’intérieur de votre cuisse, paume vers l’intérieur
    • Contractez votre périnée, puis expirez en poussant votre bras sur votre cuisse
    • Résistez ! Votre cuisse ne doit pas bouger 
    • Relâchez en laissant l’expiration se faire naturellement
    • Recommencez de l’autre côté 
    Après 6 semaines, vous allez pouvoir reprendre un renforcement plus tonique des abdominaux et du corps en général.

      Après ces 6 semaines, vous pourrez recommencer petit à petit des exercices des abdominaux plus intenses, le renforcement des fessiers, des bras, des jambes, du dos. Il est important de vous écouter et de ne pas vouloir aller trop vite. Chaque corps est différent et à son propre rythme. 

      Bien entendu, ces exercices de yoga post natal sont adaptés en fonction de vous, votre forme physique, votre corps, etc. 

      Pour reprendre un sport, attendez le GO de votre médecin ou sage-femme, suite à la rééducation du périnée.

      Voici d'autres exercices de yoga post natal simples à réaliser : 

      Vidéo YouTube : "Cours de Yoga Post-natal", sur ELLE Yoga

      Yoga après l'accouchement

      Quels sont les bienfaits du yoga post natal ?

      • Adapter ses postures à la période 
      • Lutter contre la pesanteur 
      • Aider les organes à reprendre leur place
      • Renforcer les muscles en douceur
      • Se détendre
      • Drainer 
      le yoga post natal

      Yoga post natal : ce qu'il faut retenir

      Durant cette période si intense pour la maman, le yoga post natal est un allié pour prendre un temps pour soi, reprendre contact avec son corps, et aider votre corps à récupérer pour éviter d’éventuels soucis par la suite.

      Vous pouvez pratiquer le yoga post natal chez vous en cours particulier mais aussi en cours de yoga post natal collectifs, où l’échange avec d’autres mamans qui vivent la même chose peut-être un vrai moment chaleureux et de partage (dont on a souvent bien besoin).


      À toutes les jeunes mamans et futures mamans, je vous souhaite un doux et beau post-partum !


      Charlotte, prof de yoga prénatal, post natal et sophrologue.

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