Yoga débutant : 3 erreurs à éviter

Sandy (alias @lakineyogi sur instagram) est kinésithérapeute. Dans cet article de blog yoga, rédigé exclusivement pour Yogis on Roadtrip, Sandy nous relève 3 erreurs à éviter pour débuter le yoga en toute sécurité.

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) mentionne le yoga comme un moyen d'améliorer la santé dans son « Plan d'action mondial sur l'activité physique 2018-2030 : des personnes plus actives pour un monde plus sain ». De récentes études scientifiques ont montré l’intérêt du yoga vis-à-vis du stress et de l’anxiété mais aussi pour maintenir le bien-être physique. Cette mise en avant du yoga a permis d’accroître sa popularité à travers le monde. Lorsqu’on veut commencer le yoga, on manque parfois d’informations, ce qui peut nous amener à commettre des erreurs. 

Le but de cet article est de développer les 3 erreurs les plus courantes que l’on peut retrouver lorsqu'on débute le yoga et de vous proposer les clés essentielles pour les éviter :

Débuter le yoga : 3 erreurs courantes 

Initiation yoga : vouloir réaliser des postures avancées

Il est très courant d’avoir des yoga débutants qui, dès leur premier cours, souhaitent faire des postures avancées. En effet, sur les réseaux sociaux nous sommes bercés par des images de yogis réalisant des magnifiques Handstands avec une facilité déconcertante. Cependant, on oublie vite qu’avant d’arriver à ce résultat il y a des années de pratique !

Lorsqu’on veut débuter le yoga, il faut donner le temps à son corps de s’adapter. La progressivité est le mot d’ordre. 

Les fondations de votre pratique sont importantes. Lors de l'initiation yoga, il vous faut tout d’abord apprendre à réaliser les postures de bases, les alignements de base avant de se lancer dans des postures yoga difficiles. 

Il est important de comprendre le fonctionnement de son corps et d’apprendre à écouter ses sensations. Il peut être difficile de trouver l’équilibre d’un « effort juste » entre progresser au yoga et écouter son corps, c’est pour cela qu'il est important de trouver un(e) professeur de yoga prêt(e) à vous accompagner dans vos objectifs, dès que vous débuter le yoga. 

On croit souvent qu’en yoga on ne peut pas se blesser. Mais c’est faux. Une des erreurs les plus récurrentes que je vois quand quelqu'un débute le yoga : la posture du sirsasana ou la posture sur la tête. Je vois beaucoup de débutants venant de commencer le yoga, se placer en position et lancer leurs jambes afin de tenter de tenir la posture. Cette posture de yoga paraît anodine, cependant si vous n’engagez pas solidement vos épaules et que vous vous lancez rapidement, tout le poids repose sur votre tête et cela peut être préjudiciable pour vos cervicales. 

Points clés de la posture sur la tête (Sirsasana)

Aller au-delà de vos capacités dès lors que vous débuter le yoga, peut causer des blessures qui peuvent nous limiter dans l’évolution de notre pratique. 

Pour progresser au yoga, la clé est la régularité. Il vaut mieux commencer le yoga un peu chaque jour qu’une séance de trois heures, une fois par semaine.

Une pratique en accord avec son corps est essentielle pour avoir une progression durable. Slowly but surely.

Yoga débutant : vouloir reproduire à tout prix ce que les autres font 

Je reçois régulièrement des messages de personnes qui viennent de débuter le yoga qui me demandent : « Pourquoi je n’arrive pas à faire cette posture yoga ? » ou « quand j’essaye j’ai mal, ça bloque mais je veux absolument y arriver ».

Depuis quelques années, on clame haut et fort « si tu pratiques beaucoup, toutes les poses sont possibles ». En effet, la pratique, la régularité et l’assiduité vous permettront de progresser au yoga. Il est indéniable qu’avec la pratique vous allez gagner en force, en souplesse et en équilibre. 

Mais je vais vous décevoir. Il se peut que vous ne puissiez jamais faire le grand écart latéral comme la super yogi que vous suivez sur Instagram. Et ce même si vous vous entraînez dix heures par jour pendant soixante ans avec le meilleur des professeurs, la meilleure tenue yoga, et les meilleures infusions yogiques existantes.

Un autre facteur entre en jeu : votre corps. Personne ne pourra faire du yoga comme vous car votre corps est unique. Ce mythe du « tout le monde peut faire toutes les poses » ne tient pas compte de nos variations squelettiques. 

Dans les atlas d’anatomie, les planches anatomiques nous montrent des corps parfaitement symétriques avec des formes osseuses dites « classique » que l’on finit par considérer comme universelles. Mais si vous passez 10 personnes aux rayons X dans une séance yoga, vous ne constaterez qu’aucune n’a la même anatomie. Tous les corps ne peuvent pas réaliser toutes les poses, et essayer d’aller au-delà de ses limites anatomiques peut entraîner des blessures.

Mais vous allez me dire « Super, mais quand savoir qu’on ne peut pas aller plus loin dans la posture, que c’est notre limite ? »

Afin de distinguer si c’est votre corps qui ne peut pas aller plus loin ou si c’est juste une question de raideur, il va falloir différencier la tension tissulaire de la compression osseuse. Cela vous permettra de savoir quand continuer à essayer d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement et quand accepter que la limite anatomique est atteinte.

La tension tissulaire : on ressent un étirement très intense. C’est la « tension » de nos muscles, ligaments, fascia qui nous empêche d’aller plus loin dans la posture. Par exemple, quand vous êtes en position d’écart facial (Upavistha Konasana), vous pouvez ressentir une forte sensation d’étirement à l’intérieur des jambes (au niveau des muscles adducteurs).

Posture yoga de l'angle assis (Upavistha konasana)

La compression osseuse : il ne s’agit pas d’une sensation d’étirement. Le point de compression est défini par la forme de vos os. Les yogis dans la posture de l’écart facial rapporteront alors souvent une sensation de blocage, de fini « dur » ou même de « pincement » pouvant être douloureux. Cette sensation signifie que vous êtes arrivé à votre limite anatomique. Malgré la pratique, vous ne pourrez aller plus loin dans la posture yoga.

Prenons l’exemple du fémur pour imager mes propos :

 

Il faut savoir que l’angle du fémur (angle cervico-diaphysaire) est variable d’une personne à une autre : il peut varier de 110° à 150°.  

Ces variations anatomiques vont créer des restrictions différentes d’une personne à l’autre dans les mouvements. Cet angle va donc déterminer votre facilité à réaliser les postures yoga débutants qui nécessitent par exemple une abduction (mouvement d’écartement de la jambe du plan médian du corps) de hanche.

 

Variation de l’abduction selon l’angle cervico-diaphysaire 

 

Une personne qui débute le yoga, n’ayant pas de restriction osseuse dans le mouvement, a le potentiel de réaliser un grand écart. Ce n’est qu’un potentiel, car il va quand même falloir aussi travailler la souplesse tissulaire.

Je n’ai abordé qu’une seule articulation donc je vous laisse visualiser les multiples variations qui peuvent exister sur tout le corps humain. Je me suis axée sur l’aspect osseux, mais il faut prendre aussi en compte toute la musculature et les tissus, qui varient d’une personne à une autre.

J’ai conscience que cela peut être décevant, lorsqu'on vient de commencer le yoga, d’atteindre ses limites sans avoir pu réaliser la posture de yoga tant recherchée. Mais souvenez-vous de vos intentions, ce qui vous a amené sur votre tapis yoga, gardez en tête que vous êtes là pour vous faire du bien.

Commencer le yoga : ne pas contracter correctement son périnée 

On entend beaucoup parler lors des séances de yoga de ce fameux périnée. Malheureusement il est mal contracté, voire négligé, et les conséquences peuvent être assez gênantes au quotidien. Dès qu'on commence le yoga, il est important de le rendre omniprésent dans notre pratique de même que la respiration yoga (pranayama).

La musculature du périnée est composée de nombreux muscles. Les plus importants sont : le sphincter urétral (celui qu’on contracte pour se retenir de faire pipi), le sphincter de l’anus, le bulbo spongieux (permettent de fermer l’entrée du vagin), l’élévateur de l’anus (muscle du plancher pelvien) 

Mais comment le contracter correctement dans sa globalité ? Localisez la zone du vagin et serrez puis remonter comme une petite tornade. Quand vous contractez votre périnée, vous devez sentir votre bas du ventre qui rentre. Un périnée doit être souple, mobile et réactif mais ne doit pas être contracté en permanence. 

La bonne contraction du périnée est étroitement liée à une bonne respiration. L’inspiration se fait par une contraction du diaphragme. Le ventre doit se « gonfler » à l’inspiration. À l’expiration on vient vider l’air et « rentrer » le ventre, le diaphragme se relâche : ce qui active le muscle transverse et le périnée. 

Seulement 20% de la musculature du périnée se contracte de façon volontaire, ce qui rend sa contraction volontaire épisodique. En effet, lorsqu'on éternue, qu’on rigole, la contraction de notre périnée est réflexe. On peut utiliser cette contraction volontaire pour renforcer le périnée (comme on peut le faire en cours de yoga débutant). Cependant le renforcement doit se faire avec modération, seulement quelques minutes d’exercice de yoga débutant suffisent par jour. On ne passe pas un cours entier de yoga avec le périnée contracté : c’est impossible et ce n’est pas bon.

Sur cette vidéo, on mentionne d'autres erreurs que l'on retrouve fréquemment au yoga. En voici quelques une :

Vidéo YouTube : "5 erreurs en yoga, les comprendre et les éviter", de Petit Bouddha

Yoga débutant : les erreurs à retenir

Pour conclure, j’aimerais vous dire que quand on veut commencer le yoga, ce n’est pas la performance qui doit nous guider, mais c’est de pouvoir trouver ses propres limites. Dans le yoga, il n’est pas question de niveau, le yoga est une discipline personnelle qui nous permet de développer notre intériorité. Souvenez-vous d’une chose : personne ne peut faire du yoga comme vous, car vous êtes unique.