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Pranayama : exercices de respiration yoga

"Pranayama : exercices de respiration yoga ?", article rédigé par Elodie (alias @yogaeelodie sur instagram), exclusivement pour Yogis on Roadtrip.

Elodie est une prof de yoga. Dans cet article, elle explique ce qu'est le pranayama. C'est une partie très importante du yoga, qui mène à un réel bien-être physique et psychologique. Elle nous dit tout ici.

jeune femme faisant de la méditation dans la nature

Pranayama : exercices de respiration yoga

"J'ai besoin de souffler un peu", "ces vacances vont me permettre de souffler", "reprends ton souffle"...

Je suis sûre que sans y avoir prêté trop d'attention, tu emploies régulièrement ce vocabulaire lié au souffle pour exprimer ton besoin de faire une pause, de te détendre, de te relaxer, de déstresser.

Pranayama, un lien entre la respiration et le bien-être ?

Oui et non ! Car tout dépend comment tu souffles ! Ou plutôt tout dépend si tu sais respirer consciemment ou non ! Et c'est là tout le sujet de cet article !

As-tu déjà remarqué que quand tu es dans une situation de stress, de peur ou même de colère, ta respiration s'accélère ou se coupe ? Sans parler du rythme cardiaque qui s'emballe, de la moiteur de tes paumes de main, de l'estomac qui se noue ou encore du rouge qui monte aux joues.

Tout cet emballement d'émotions et de réactions physiologiques peuvent pourtant et heureusement être contrôlées grâce à la respiration. 

Dans notre société occidentale, on considère que la respiration désigne le système respiratoire composé des poumons, du diaphragme, du larynx, du nez, de la bouche à travers lesquels circule l'air.

Ce mécanisme des inspirations et expirations qui s'active naturellement et inconsciemment est tout simplement magnifique. Mais c'est dans les pratiques orientales que la respiration se révèle bien plus magique.

C’est quoi le pranayama ?

Le pranayama est la discipline du souffle qui harmonise notre énergie vitale. Il existe de nombreux exercices et techniques de respiration afin d’apprendre à contrôler notre souffle, source de bien-être. Chaque technique possède ses propres vertus : calmante, ré-équilibrante, dynamisante, nettoyante, réduisant le stress, favorisant la concentration etc.

Le concept de pranayama qu'on trouve dans la philosophie du yoga révèle ainsi qu'en respirant, on contrôle (« yama ») non seulement notre souffle mais également notre énergie vitale (« prana »). Car la vie commence et finit dans un souffle !

L’Ayurveda considère que notre corps est traversé par des canaux invisibles, les Nadis, qui représentent le flux constant de notre conscience ou énergie pranique.

Les trois principaux nadis sont : Sushumna, Ida et Pingala.

Sushumna est le canal central autour duquel s’enroulent Ida à partir du côté gauche (énergie lunaire, féminine, apaisante) et Pingala à partir du côté droit (énergie solaire, masculine, dynamisante). Ces trois nadis suivent la ligne de la colonne vertébrale, du périnée et aux narines.

Pour mieux comprendre cela, voici une illustration.

nadis chakras ida pingala

Et quand on sait que notre corps est parcouru d'environ 72 000 « nadis », interconnectés au travers des 7 principaux chakras remontant le long de la colonne, n'est-ce pas magique de se dire qu'en respirant on agit sur notre corps physique et notre corps subtil et on participe à diffuser cette énergie au-delà de nous-mêmes ? 

Cela donne envie de s'y mettre tout de suite n'est-ce pas?

Bien sûr si c'était simple tout le monde s'y mettrait. Cela demande une pratique régulière et de suivre plusieurs étapes.

Le plus souvent les gens stressés pratiquent inconsciemment la respiration claviculaire créant alors un poids sur la poitrine, des douleurs aux niveaux des épaules, du cou et bien sûr avec un rythme très court et saccadé et donc une respiration très superficielle. 

D'ailleurs, comment respires-tu là maintenant ? 

Le pranayama et le yoga

Dans la philosophie du yoga, le pranayama est la 4ème branche du yoga (selon les yogas sutras de Patanja), il y a 8 branches au total.

Le pranayama c'est l'étape qui nous guide de la pratique des asanas (les postures qu'on pratique sur le tapis) à la pratique de la concentration pour tendre alors vers la pratique de la méditation et donc vers l'éveil de Bouddha.

Il y a donc plusieurs étapes de prise de conscience de sa respiration.

Tout d'abord, en pratiquant les postures sur le tapis, on prend conscience de son corps, on le renforce, on l'ouvre, on l'étire pendant plusieurs inspirations et expirations et en enchaînant les postures en suivant le rythme de notre respiration. On développe une écoute de ses ressentis physiques. On développe par le mouvement, par les postures maintenues une conscience de sa respiration. Sans cela, notre pratique physique du yoga ressemblerait alors à de simples exercices de fitness. 

Puis notre corps étant alors capable de se maintenir droit, en position assise, on peut aller un peu plus loin en apprenant à ne se focaliser que sur notre souffle et à le développer par le biais d'exercices respiratoires. Pour cela, on apprend des exercices de respirations, appelés pranayama. Ils sont d'une grande puissance quand ils sont pratiqués régulièrement et longtemps. Ils ont des résultats immédiats sur notre stress, notre énergie, notre optimisme, notre conscience de l'instant présent.

Bien sûr, du fait de leur grande puissance énergétique, certains exercices de pranayama ne sont pas recommandés à tout le monde, comme les femmes enceintes, les enfants ou les seniors. Il faut également avoir pris le temps de digérer correctement avant de faire un exercice de respiration.

Dans tous les cas, il est important d'être à l'écoute de tes ressentis et d'arrêter sa pratique dès qu'on en ressent le besoin.

Il existe de nombreux exercices de respiration en pranayama, j’ai fait une sélection de 4 exercices accessibles à tous.

Pour tous ces exercices, assis toi confortablement. Tu peux par exemple utiliser un coussin de méditation comme celui-ci ou celui-là pour plus de confort.

La respiration yogique, la respiration de base

Il existe de nombreux exercices et techniques de respiration. L'exercice de pranayama le plus accessible est celui de la respiration yogique. Il s'agit de la respiration yogique soit la respiration de base pratiquée en yoga.

La respiration yogique consiste à inspirer et expirer par le nez, en déplaçant le souffle dans notre corps. A l’inspiration, on va déplacer notre respiration de notre zone abdominale (ventre) à notre cage thoracique à notre poitrine. Lors de l’expiration, nous allons transférer notre respiration de notre poitrine, à la cage thoracique en terminant à notre zone abdominale (ventre).

Pour résumer, chaque inspiration et chaque expiration se décomposent en 3 étapes corporelles ou encore en 3 étapes respiratoires :

  • la respiration abdominale qu'on ressent au niveau du ventre quand celui-ci se gonfle et se dégonfle au rythme du diaphragme qui monte et descend
  • la respiration thoracique qu'on ressent au niveau de la cage thoracique quand nos côtes s'ouvrent et se resserrent pour faire de la place au diaphragme et aux poumons
  • la respiration claviculaire qu'on ressent au niveau de la poitrine quand celle-ci se soulève et s'abaisse pour faire de la place dans le haut des poumons

Chaque inspiration et expiration se fait exclusivement par le nez pour pouvoir activer 2 nadis importants qui activent et font circuler l'énergie par chaque narine. La respiration par le nez a un fort pouvoir de relaxation quand on arrive à allonger le temps de chaque inspiration et expiration.

Je t’invite à découvrir cet exercice avec moi, en vidéo. Avant de te lancer dans un exercice de pranayama, je t'invite à dérouler ton tapis et à pratiquer en conscience quelques postures et enchaînements qui te sont familiers. La salutation au soleil est par exemple parfaite pour réveiller, voire "dérouiller" tout le corps. Puis quand ton corps est prêt, tu n’as plus qu'à cliquer sur la vidéo et te laisser guider par ma voix.

 

Respiration alternée Nadi Shodhana 

Nadi Shodhana est un exercice de respiration alternée. Les doigts de la main gauche sont en Chin Mudra (pouce et index se touchent) sur le genou gauche. Les doigts de la main droite en Nasagra Mudra (index et majeur replié, voir l’illustration).

pranayama mudra Nasagra Mudra

Le pouce droit vient fermer la narine droite tandis que vous inspirez de la narine gauche. Puis l’annulaire vient fermer la narine gauche tandis que vous expirez par la narine droite, et ainsi de suite. La version simplifiée ne comporte pas de rétention d’air. L’expiration est deux fois plus longue que l’inspiration. Par exemple si vous inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 8 secondes.

Respiration Kapalabhati

Kapalabhati se pratique avec de petites expirations rapides et énergiques, qui se succèdent rapidement les unes après les autres.

Entre deux expirations, l’inspiration se fait automatiquement. On se concentre donc uniquement sur l’expiration. C’est le diaphragme et la sangle abdominale qui vont créer le mouvement expiratoire.

Respiration rafraichissante Shitali

La respiration Shitali est connue pour ses bienfaits rafraichissants sur le corps. Il s’agit d’inspirer par la bouche et d’expirer par le nez.

Pour cela, il faut sortir la langue en tuyau.  Inspirez par la langue comme si on aspirait l’air avec une paille et expirez par le nez.

L’air qui passe sur la langue humide rafraichira le reste de votre corps.

En conclusion

Le pranayama est la discipline du souffle qui harmonise notre énergie vitale. Il existe de nombreux exercices et techniques de respiration afin d’apprendre à contrôler notre souffle, source de bien-être. Ces différents exercices sont accessibles à tous et ont de nombreux bienfaits pour votre corps et votre esprit.


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