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Yoga anti-stress : pratiquer pour évacuer le stress ?

"Yoga anti-stress : pratiquer pour évacuer le stress", article rédigé par Pauline (alias @pauline_msl sur instagram), exclusivement pour Yogis on Roadtrip.

Pauline est une prof de yoga ainsi qu'une naturopathe. Dans cet article elle explique quels sont les bienfaits du yoga sur le stress et quels styles de yoga pratiquer pour se sentir détendue. Enfin, elle parle de méditation et de pranayama.

yoga pour réduire le stress

Yoga anti-stress : pratiquer pour évacuer le stress ?

En disant que le yoga est une pratique ancestrale, je pense que je ne t’apprends rien. Holistique par essence, le yoga prend en compte tous les aspects de notre nature, qu’il s’agisse du physique, du psychique, de l’émotionnel ou encore du spirituel. C’est une pratique complète où chacun peut, de nos jours, puiser ce dont il a besoin. En tant que professeur de yoga, j’ai été formée à l’aborder sous sa forme la plus entière et ça me gêne un peu quand, parfois, je dois le présenter à mes amies comme un couteau suisse. C’est pourtant une comparaison très juste, je crois, notamment dans notre pratique occidentale et pour ceux qui commencent tout juste le yoga sans vraiment en connaître l’histoire ou les différents aspects. Et c’est ce qui fait, également, la beauté du yoga : il existe une pratique pour toutes les situations dans lesquelles nous pouvons nous trouver, car les asanas comme la méditation permettent à la fois de réguler nos émotions, nous offrent la possibilité de nous détacher de nos pensées, mais aussi de réveiller notre corps et, s’il le faut, de transpirer un bon coup.

Étant à la fois naturopathe et professeur de yoga, j’utilise ces deux aspects de mon métier de façon conjointe afin d’aborder, de travailler le corps et l’esprit en même temps et d’approfondir la connaissance que nous avons de nous-mêmes. Personnellement, le yoga m’a beaucoup aidé ces dernières années, et surtout ces dernières mois, à travers des phases d’anxiété très forte et un burn-out. C’est même ma formation de yoga (ce que l’on appelle un Yoga Teacher Training) qui m’a permis de me réconcilier avec mon anxiété, d’apprendre à la vivre autrement et d’explorer des aspects de moi-même sur lesquels je pensais avoir déjà travaillé et que j’avais bien volontiers laissé de côté.

yogi inde nepal

Stress et sytème nerveux

Si je pratique aujourd’hui régulièrement, je me rends compte que je reviens toujours, incontournablement, au yoga lorsque je suis stressée, ou anxieuse, ou que j’ai l’impression de ne pas arriver à gérer quelque chose (ici, mes émotions). Je sais que lorsque le stress monte, parfois, tu peux avoir l’impression d’être démunie face à cette espèce de tornade émotionnelle et malheureusement, dans notre société actuelle, le stress et l’anxiété sont devenus monnaie courante. Lorsqu’un client vient me voir pour la première fois, il n’est pas rare qu’une de ses inquiétudes concerne le stress constant qu’il vit au travail et/ou dans sa vie personnelle.

En tant que naturopathe, j’aime aborder ce stress d’abord sous l’angle du système nerveux. Nous vivons aujourd’hui principalement sur le système nerveux sympathique qui, pour simplifier, est une sorte d’accélérateur : c’est lui qui permet de libérer l’adrénaline lorsque nous avons l’impression d’être en danger, qui accélère notre rythme cardiaque, et qui nous donne cette impression d’être « sous tension ». De l’autre côté, nous avons le système nerveux parasympathique qui est le système

du repos, de la digestion, du calme et du retour à la normal. Celui avec lequel nous devrions vivre la majeure partie du temps, normalement.

Nous sommes pourtant presque toujours dans un état de « fight or flight », combattre ou fuir, à cause des deadlines que nous avons à respecter, de nos emplois du temps toujours plus charger, du manque de sommeil, de notre mauvaise alimentation, du bruit constant qui nous entoure, et j’en passé. Et ce stress constant, parfois chronique, attaque notre organisme, dévore nos réserves de vitamines et de minéraux, et nous fatigue parfois au point de l’épuisement.

En plus des solutions naturelles que je propose à mes clients, je leur conseille toujours de faire du yoga. Vraiment toujours, à chaque séance, sans exception. Et quand je dis yoga, il s’agit bien évidemment de la pratique physique, les asanas, comme de la méditation et de pranayama. Une séance de yoga t’obligera, si tu es stressé(e), à ralentir, à passer un moment avec toi et à observer ce qu’il se passe dans ton corps et dans ton esprit. Mais il existe différentes pratiques et il est important de pouvoir choisir celle qui te conviendra le mieux.

Si tu débutes le yoga, je te recommande de lire cet article.

quel yoga pratiquer pour réduire stress

Quel yoga pratiquer quand je suis stressée ?

Parfois, nous sommes extrêmement fatigués et c’est le moment de faire les choses doucement et de prendre soin de nous. Si tu te sens épuisé(e) parce que tu as beaucoup sollicité ton corps et ton esprit ces derniers temps, je te conseillerais de commencer par une séance de Yin Yoga. Il s’agit d’une pratique beaucoup plus récente du yoga, basée sur les principes chinois de Yin et de Yang. Ici, l’emphase est mise sur l’étirement profond des muscles et un soin particulier apporté aux tendons et aux articulations que l’on oublie souvent de chouchouter. Durant une séance de Yin Yoga, il est recommandé de ne pas aller « à fond » dans les étirements, notamment au début de la séance. Au lieu de tirer et de peut-être se faire mal, tu pourras prendre le temps d’approfondir les postures au fur et à mesure en restant plusieurs minutes dans celles que tu préfères. En respirant profondément et en prenant le temps d’étirer ainsi profondément le corps, le Yin Yoga permet de calmer le système nerveux sympathique et de solliciter le parasympathique tout en offrant à notre corps un moment de détente. Si tu te concentres sur ta respiration durant les postures de Yin, tu remarqueras que tu tombes presque naturellement dans un état méditatif : ton esprit, ou plutôt ton mental se calme puisque tu te concentres sur tes sensations. En apaisant ainsi le corps et l’esprit, il te sera plus facile de dormir, de te remettre en mouvement et de gérer tes émotions.

Mais parfois, nous avons besoin de bouger et de transpirer un bon coup. Si ton stress t’a poussé à procrastiner, ou si tu as l’impression que tes niveaux d’énergie ont baissé et que tu as négligé ton exercice physique régulier, je te conseillerai d’opter pour une pratique plus dynamique. Parfois, moins on en fait, moins on a d’énergie et cela entraîne une stagnation énergétique dans notre corps qui peut provoquer autant de dégâts qu’un réel manque d’énergie.

Durant ma formation de yoga, on nous a souvent répété que pour apaiser le mental, il est important d’évacuer l’énergie stagnant dans notre corps et les asanas sont justement faits pour ça. Si tu penses

que cette approche est pour toi, opte alors pour une séance de Vinyasa, par exemple. Yoga dynamique basé sur le rythme du souffle, les Flows plus ou moins rapide te permettront de dépenser une bonne dose de ton énergie stagnante. Après ta séance, tu te sentiras peut-être fatigué(e), mais cette fois de la bonne manière. Le Hatha est une pratique que l’on dit plus lente et que l’on pense souvent moins demandeuse que le Vinyasa. Basé sur l’idée qu’il faut réveiller chaque chakra pour faire circuler l’énergie, le Hatha yoga demande à ce que nous restions plusieurs respirations dans chaque posture, voire jusqu’à trois minutes pour bien activer le chakra associé à chaque asana. Évidemment, c’est dans l’idéal et c’est déjà très bien de commencer par trois ou cinq respirations par posture. En réalisant des salutations au soleil, des guerriers ou encore des postures d’équilibre, tu pourras solliciter l’ensemble de ton corps et, plus tu resteras dans une posture, plus tu le sentiras travaillé et utiliser l’énergie que tu dois évacuer. N’oublie pas qu’après un exercice physique demandeur et d’au moins trente minutes, ton corps commence à sécréter des endorphines qui sont considérés comme les hormones du bonheur.

yoga pour apprendre à gérer son stress

La méditation pour réduire le stress

Une fois que tu as évacué tout ce surplus, tu pourras alors te pencher sur la question de la méditation de façon plus apaisée, et tu pourras entrer dans cet état plus facilement. N’oublie pas que lorsque tu médites, le but n’est pas de te forcer à ne plus penser : ce serait contre productif et, en général, cela provoque plus de crispation qu’autre chose. Non, le but ici est plutôt d’observer ces pensées qui se faufilent dans ton esprit, qui parfois le parasitent, et d’apprendre à s’en détacher. À les laisser passer comme des nuages dans un grand ciel bleu. En observant tes pensées, tu apprendras également à mieux te connaître, à mieux gérer tes émotions, tes humeurs, et surtout tes réactions. En prenant un peu de recul et en endossant le rôle de l’observateur, tu te rendras peut-être compte que les réactions à ce qu’il se passe, aussi bien autour de toi que dans ton esprit, peuvent être peu à peu modifiées. Qu’il est possible de choisir notre manière de réagir à un évènement, à une perturbation extérieur ou intérieure, à une situation. Qu’il est également possible de choisir de lâcher-prise, d’ouvrir les doigts et de se laisser filer, parfois, plutôt que de réagir. Les meilleurs méditations pour apprendre à observer, ainsi que pour apprendre à se connaître (ou méditation Japa), sont cells qui privilégient l’immobilité et le silence. Tu peux ainsi commencer par compter tes respirations pendant plusieurs minutes, avant de te concentrer sur le court moment entre chaque respiration, et laisser le silence prendre de plus en plus de place à l’intérieur. Observe ce qui émerge, à ce moment-là.

Parfois, il arrive que la méditation ravive nos peurs et nos angoisses car nous ne sommes pas encore prêt(e)s, parce que nous ne sommes pas guidées ou que nous n’avons pas choisi la meilleure méditation pour nous. Cela peut arriver lorsque nous plaçons notre concentration sur notre tête, notre troisième oeil ou chakra Ajna, car celui-ci est peut-être fermé ou que ce n’est pas le bon moment, pour nous, pour l’éveiller. Il se peut également que ton mental soit très fort, à ce moment- là.Les méditations du coeur, je trouve, sont particulièrement adaptées dans ces cas-là, comme la méditation Hridaya ou les simples visualisations. Tu peux imaginer, au niveau du coeur, une petite

boule de lumière blanche ou dorée qui brille un peu plus à chaque respiration. Ou tu peux, tout simplement, poser ton attention sur le centre de ta poitrine et respirer.

méditation pour réduire le stress

Rediriger son énergie et la sublimer

Il faut également garder à l’esprit que le yoga est une pratique énergétique qui permet d’équilibrer et de rediriger son énergie. Le yoga est notamment relié à la notion de Prâna, une énergie liée à notre respiration et qui est celle la plus proche de notre corps. Le Prânayama comprend plusieurs techniques de respiration permettant de mobiliser, calmer ou rediriger cette énergie. Afin de calmer le système nerveux et de retrouver le calme, je te conseillerai de pratiquer régulièrement la respiration par narines alternées, ou Nadi Shodana : elle équilibre les énergies solaires et lunaires du corps, et réactive le système parasympathique.

Il est également possible de renvoyer son énergie vers le bas de la colonne afin d’apaiser le mental et de se sentir plus ancré et apaisé. Tu connais peut-être déjà cette notion d’ancrage : retrouver ses racines, retrouver notre sécurité physique, matérielle, en nous reconnectant au sol, à la Terre. Quand nous sommes stressés, nous avons souvent l’impression que tout se passe dans notre tête, et il peut être intéressant de renvoyer, avec la respiration, toute cette énergie vers le chakra racine, Muladhara. Tu visualiseras alors ta respiration comme une petite boule d’énergie redescendant le long de la colonne et s’enfonçant dans le sol, en même temps que tes racines. Tu peux également pratiquer certaines postures assise, comme la pince assise, Pashimottânâsana, pendant au moins trois minutes lorsque tu sens que tu as besoin d’apaisement.

La sublimation, quant à elle, est un principe traditionnel que j’applique à chacune de mes séances et qui, peut-être, va te paraître contraire à ce que je viens de dire (mais pas tout à fait) : lorsque nous avons réveillé toute cette énergie, tous nos chakras, durant une séance de yoga, il est important de donner à cette énergie la possibilité de se transformer, de devenir quelque chose d’autre, afin d’éviter la stagnation. C’est là qu’intervient la sublimation à travers les postures d’inversions, ou toutes les postures où notre passion et plus haut que notre tête. L’énergie éveillée va se diriger vers le chakras du haut du corps, afin que nous puissions l’utiliser pour autre chose. Quand je suis très stressée ou très anxieuse, par exemple, il n’est pas rare de me voir faire une charrue, pendant de longue minute, jusqu’à ce que ça passe. Et vraiment, ça passe. En respirant lentement et profondément, et en tenant ta posture d’inversion pendant plusieurs minutes, tu sublimeras toutes ces émotions que nous considérons comme négatives et tu pourras les transformer en quelque chose d’autre. Car au fond, si le stress et l’anxiété sont des réactions à des conditions extérieures qui ne nous conviennent pas, ce sont aussi de vrais messagers qui nous demandent de ralentir et de les écouter afin que nous puissions comprendre ce qui ne va pas. Afin, aussi, que nous puissions regarder ce que nous avons éviter de prendre en compte pendant tout ce temps et que nous transformions quelque chose en nous, ou dans notre vie.

 mindfulness


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