Pilates débutant : 5 exercices à connaître

Vous êtes débutant en Pilates ? Ou peut-être que vous n’avez jamais entendu parler de cette méthode avant...

Ça tombe bien car je vous partage les 5 exercices fondamentaux à connaître qui constituent une bonne base pour débuter le Pilates. Je les ai choisis pour leur simplicité et efficacité.

Moi c'est Sophie Brun, professeure de Pilates et fondatrice de "Pilates Excellence". 

Mon conseil : il peut être très intéressant de s'en constituer une routine de 10-15 minutes tous les jours pour commencer car mieux vaut pratiquer seulement 15 min de Pilates correctement plutôt qu’une séance d’une heure mal exécutée !

A vos tapis, prêt, partez !

Le Pilates c'est quoi ?

Développé par Joseph Pilates, pendant la 1ère Guerre mondiale, le Pilates est une méthode de renforcement musculaire profond qui a pour but d’améliorer la forme physique et mentale. Appliqué avec une précision extrême, le Pilates est une excellente activité pour améliorer la condition physique, la souplesse, et l’équilibre.

Basé sur un système d’exercices structurés et sophistiqués, le Pilates a le potentiel, avec de la pratique régulière, de susciter des changements spectaculaires du corps :

“ En 10 séances vous sentirez la différence, en 20 séances vous verrez la différence, en 30 séances vous aurez un nouveau corps ” Joseph Pilates.

Si cela vous intéresse, j'ai rédigé un article dédié sur l'origine et la définition du Pilates.

Pilates débutant : pourquoi pratiquer ?

Le Pilates est avant tout un outil de bien-être et de santé.

Ceux qui le pratiquent au quotidien constatent une amélioration dans leur état général. Il permet de renforcer l'ensemble des muscles du corps, des plus profonds, au plus superficiels. Le corps est donc plus tonique !

Le Pilates permet d'atteindre le contrôle complet du mental sur le corps. Ce contrôle complet du mental sur le corps génère un sentiment de bien-être immédiat. On se sent moins stressé et plus confiant.

Le Pilates se veut être très adaptable, car il s'adresse à tous les corps, à toutes les formes physiques et à tous les âges. Il est donc idéal tant pour les séniors pour rester en forme que pour les athlètes de haut niveau pour améliorer leurs performances sportives.

L'avantage du Pilates est que vous pouvez pratiquer simplement à la maison. Vous n'avez besoin que d'un tapis de sol et d'une tenue confortable.

Pilates débutant : les principes de base

Pour l’exécution des exercices de pilates, il est important d’avoir en-tête, les principes essentiels de la méthode Pilates : 

• La "Respiration" est le principe de base du Pilates. Savoir poser sa respiration assure un meilleur contrôle de son corps.

• La "Concentration" est LA clé du Pilates. Travailler avec un mental concentré, clair et dégagé de tout stress permet une meilleure maîtrise des mouvements.

• Le "Contrôle" est l’objectif du Pilates. Savoir contrôler son corps, c'est l'assurance de rester en bonne santé.

• Le renforcement des muscles profonds (abdominaux et dorsaux) ; réduisent la charge exercée sur les muscles superficiels, améliorant ainsi la performance du corps, en réduisant ainsi les risques de blessures.

• Le respect d’un alignement parfait, dans l’exécution de chaque exercice, permet d’améliorer la posture, de retrouver un confort articulaire, et d’augmenter les capacités physiques.

5 exercices pour les débutants en Pilates

Je vous propose de regarder cette vidéo sur instagram pour mieux visualiser les exercices décrits ci-dessous : lien de la vidéo.

• Exercice de Pilates débutant 1 : LE HUNDRED

L'objectif : échauffer le corps, améliorer la qualité de votre respiration et renforcer la ceinture abdominale.

Position de départ : allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.

Le mouvement : sur l’expiration, engager les abdominaux, enrouler la tête, décoller les épaules et les bras du sol. Faites des battements vigoureux avec les bras en gardant le torse immobile.

Combien de fois ? Faites 5 battements sur l’inspiration et 5 battements sur l’expiration jusqu’à arriver à 100 battements.

• Exercice de Pilates débutant 2 : LE BRIDGE

L'objectif : augmenter la mobilité et la souplesse de la colonne vertébrale.

Position de départ : allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol, les bras le long du corps.

Le mouvement : sur l’expiration, montez votre bassin vertèbre par vertèbre en direction du plafond.

Inspirez. Sur l’expiration, déroulez votre colonne vertébrale sur le tapis en posant une vertèbre à la fois jusqu’à revenir dans la position initiale.

Combien de fois ? Répétez cet exercice de 3 à 5 fois.

• Exercice de Pilates débutant 3 : LE ROLL UP/ROLL DOWN

L' objectif : renforcer les abdominaux, augmenter la souplesse et l'articulation de la colonne vertébrale.

Position de départ : allongez- vous sur le tapis, les jambes tendus au sol et les bras tendus vers le plafond.

Le mouvement : inspirez, enrouler la tête, les épaules. 

Expirer, continuer à décoller le torse du tapis en gardant la courbure du dos, et tirer les bras devant. 

Inspirer, engager les abdominaux et commencer à dérouler la colonne lentement.

Expirer, poser la tête et lever les bras vers le plafond dans la position initiale.

Combien de fois ? Répétez à 5 fois.

• Exercice de Pilates débutant 4 : LE ROLLING LIKE A BALL

L'objectif : renforcer vos abdominaux, masser et apporter de la souplesse à votre colonne vertébrale, et améliorer votre équilibre.

Position de départ : asseyez-vous, genoux pliés et mains autour de vos chevilles.

Le mouvement : décollez les pieds du sol pour atteindre l’équilibre. 

Sur l’inspiration, engagez votre ceinture abdominale et roulez vers l’arrière jusqu’à ce qu’à la pointe des omoplates. 

Sur l’expiration, revenez dans la position initiale d’équilibre en engageant vos abdominaux.

Combien de fois ? Répétez cet exercice 8 fois.

• Exercice de Pilates débutant 5 : SINGLE LEG CIRCLE

L' objectif : augmenter la souplesse des jambes et des hanches, améliorer la stabilité des hanches, des épaules et du bassin.

Position de départ : allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes serrées. Montez la jambe droite tendue vers le plafond et la jambe gauche reste tendue au sol.

Le mouvement : Inspirez, dessinez un cercle en croisant la jambe au-dessus du corps puis vers le bas, Expirer, ramener la jambe vers l'extérieur et vers le haut dans sa position initiale.

Combien de fois ? Effectuez 6 cercles dans chaque direction.

“Décidez d’effectuer votre entraînement Pilates pendant 15 min sans vous arrêter.” Joseph Pilates

Merci à Sophie Brun, professeure de Pilates et fondatrice de "Pilates Excellence".

Pilates Excellence, ce sont des séances de Pilates à domicile avec une approche holistique et exclusive. Nous sommes le sur-mesure du Pilates !