Le yoga et la musculation sont-ils compatibles ?
J’ai remarqué que l’union du yoga et de la musculation faisait beaucoup sourire ! Ces deux disciplines paraissent totalement opposées. Il existe une idée commune selon laquelle le yoga est une discipline orientée sur la relaxation et la spiritualité, et la musculation serait axée sur le gain de force et de prise de muscle. Toutefois, pratiquante de yoga depuis plusieurs années et récemment entrée dans le monde du fitness, j’ai découvert que le yoga et la musculation sont deux types d’exercices complémentaires bénéfiques pour le corps et l’esprit.
IMPORTANT : Si tu es prof de yoga ou que tu veux bientôt le devenir, je t’invite à t’inscrire à notre Masterclass gratuite : « La solution pour enfin vivre du yoga, sans perdre de temps, d’argent et sans t’épuiser ! » 🚀💸
De nombreux kinésithérapeutes et ostéopathes du sport s’accordent pour dire que ces deux disciplines se complètent parfaitement.
Tu trouveras ci-dessous les points de comptabilités entre le yoga et la musculation :
Améliorer le renforcement des muscles profonds
Lorsque tu fais tes séances de musculation, tu te concentres essentiellement sur la prise de masse musculaire en utilisant des poids, des machines ou des exercices au poids du corps. Toutefois, ces mouvements, notamment lorsque tu utilises des charges lourdes, nécessitent que tu sois globalement tonique, gainé et renforcé pour prévenir des blessures autant au niveau musculaire qu’au niveau des articulations. Lorsque tu manques de renforcement musculaire, tu vas créer des compensations traumatisantes au niveau de ton corps pour te permettre de faire les exercices.
C’est ici qu'intervient l’utilité du yoga en te faisant travailler des muscles souvent négligés lors des entraînements de musculation traditionnels, comme les muscles stabilisateurs. En effet, ces muscles tels que le transverse, les lombaires et les nombreux muscles des épaules ne sont pas directement impliqués dans les mouvements de musculation. Ces muscles sont les fondations qui te permettent de conserver une posture adéquate et sécure tout le long de ton entraînement et favorisent l’équilibre lors de la réalisation des mouvements.
Le yoga te permet de prendre conscience de ces muscles, de la manière dont ils bougent, se contractent et t’aident à garder le corps stable au cours des contractions musculaires. Ainsi, tu vas solliciter et renforcer ces muscles profonds, qui sont nécessaires au maintien d’une bonne santé physique. Sans ces muscles stabilisateurs, ton corps s'affaisserait sur lui-même, car il n’aurait aucune tonicité.
Tu remarques alors que, le yoga tout comme la musculation construit du muscle ! Une séquence de yoga, c’est une séance “full body” où tu vas privilégier des mouvements complets de ton corps te faisant travailler la majorité des muscles.
Quelles sont les poses de yoga à intégrer dans ta routine si tu veux devenir plus forte ?
Par exemple, les postures d’inversion comme le chien tête en bas, Sirsasana ou encore Pincha. Ces postures te feront travailler les muscles du haut du dos, des épaules, des bras, elles exigent également un fort engagement des fessiers et des abdominaux pour garder une grande stabilité une fois la tête en bas ! Fantastique non !? Et il ne s’agit que d’une seule catégorie de posture de yoga ! Imagine le nombre de muscles que tu sollicites pendant toute une séquence.
Mon petit conseil pour toi, “yogi en herbe” : Si tu veux tirer le meilleur parti de tes entraînements de musculation, termine tes trainings par quelques postures de yoga ! Tu détiens là, le secret pour un corps harmonieusement équilibré en termes de prise de muscle !
Yoga musculation : les 4 meilleures poses de yoga pour un renforcement musculaire
Chaturanga dandasana
La posture par excellence pour un renforcement complet du corps ! La planche basse renforcera tes muscles abdominaux tout en sollicitant la force de tes bras et du haut du dos. Pour un maximum de sensations, maintiens-toi en Chaturanga dix Inspire/expire avant la fin de ta séquence. Tu pourras lancer des challenges pompe/planche à la salle sans problème !
Malasana
Rappelle-toi quand tu étais enfant ! Tellement facile de jouer plusieurs heures dans cette posture !! En grandissant, tu cesses de jouer, tu te raidis mais la posture de “la guirlande” te permettra de récupérer la souplesse de tes hanches tout en renforçant les muscles du dos et des cuisses ! Tu ressens aussi le travail des muscles des pieds et des chevilles ! C’est l’exercice parfait pour être le/la meilleur(e) au squat quand tu iras t'entraîner à la salle.
Setu Bandha Sarvangasana
Qui n’a jamais fait une séance abdos-fessier sans passer par la posture du “demi-pont” ! C’est la position idéale pour muscler tes fessiers et tes ischio-jambiers tout en améliorant la souplesse des hanches. Pour les plus avancés, tu peux passer directement en pont en poussant sur tes pieds pour décoller les épaules et les hanches du sol. Ton corps formera un “U” à l’envers où tu devras engager la ceinture abdominale, ouvrir la cage thoracique et serrer les fessiers jambes parallèles. Une posture très complète pour gagner en force et souplesse.
Virabhadrasana I
Cet asana de base renforce les muscles du bas du corps, c’est-à-dire les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Tout en étirant les bras vers le ciel, tu devras neutraliser la cambrure de ton bas du dos et engager la ceinture abdominale en rentrant ton nombril proche de la colonne vertébrale. Cette posture engagée doit être maintenue minimum 5 inspire/expire pour commencer à sentir les muscles chauffer et travailler intensément.
Yoga et musculation : préserver sa flexibilité grâce au yoga pour de meilleures performances à la salle de sport
La musculation et la flexibilité sont deux aspects importants de la condition physique. Tu as certainement déjà entendu ces deux phrases :“la souplesse, c’est la jeunesse éternelle” et “la musculation m’a rendu raide comme un bout de bois”. De ces phrases, je tiens à dire que, oui, la musculation favorise un corps raide et peu souple, et oui, il faut à tout prix veiller à conserver un physique flexible et mobile si tu veux pouvoir continuer à t'entraîner longtemps en musculation. Un bon physique, c’est un équilibre entre une bonne masse musculaire et une bonne mobilité globale du corps.
De nombreuses personnes mettent entre parenthèses le travail de leur souplesse sous prétexte que de toute façon, ils sont rigides et qu'ils n'ont aucune envie d’atteindre le grand écart des danseuses étoiles. Or, il n’est pas question de se transformer en gymnaste, mais plutôt de réduire les raideurs musculaires pour prévenir les blessures ( telles que les déchirures, élongations ,etc..), améliorer la posture, gagner en amplitude dans la réalisation de ses mouvements et privilégier une meilleure mobilité globale. Les étirements sont un bon moyen de protéger le corps tout en construisant du muscle.
Des performances accrues en musculation grâce au yoga
Bye bye à la fausse croyance qui se propage sur les plateaux de musculation selon laquelle “le yoga c’est pour les midinettes !”. La pratique de cet art ancestral permet au pratiquant de développer la maîtrise de sa respiration pour décupler l’oxygénation des muscles. D’autant plus que le travail du souffle, lent et profond, permet de renforcer sa capacité de concentration et donc sa résistance l’effort physique.
La souplesse accroît la croissance, la taille des muscles et leur production d’énergie. Le fait d’étirer les muscles les rend plus pleins en étirant les fascias, une gaine de tissu conjonctif qui enveloppe tous les muscles. Ainsi, la pratique du yoga donne plus de place au muscle pour se développer et gonfler. A l’opposé, un corps qui manque de flexibilité aura des tissus conjonctifs qui adhèrent aux muscles, limitant leur croissance et leur capacité à se contracter durant l’effort musculaire.
Petit conseil : Je t’invite à réaliser tes étirements après tes séances de musculation ou pendant tes jours de repos. La raison est simple, lorsqu’on s'entraîne en hypertrophie musculaire, les étirements amènent une diminution de la force maximale durant la séance de musculation.
Yoga et musculation : plus de sécurité pendant l'entraînement
On a tous en tête l’image du yogi ultra-souple et flex, le fameux roseau qui plie sans casser. Un corps mobile et doté d’une large amplitude articulaire s’avère mieux protégé contre les risques de blessures et autres déchirements, notamment à l’occasion d’un effort intense de musculation. De plus, les toxines sécrétées par l’organisme après une séance de musculation s’éliminent plus facilement quand on pratique le yoga. Une série de postures drainantes avec une respiration profonde favorisent la détoxification du corps.
Alors disons stop au mythe selon lequel “ les gens très musclés ne peuvent pas être souples !”. Si tu prends le temps de faire de bonnes séances de yoga minimum deux fois par semaine pour étirer tes muscles, tu gagneras simultanément en force et flexibilité. En gros, tout est question de mettre en place un programme d'entraînement équilibré pour maintenir une bonne posture et éviter les tensions musculaires.
Prendre soin de son bien-être et de son mental
La pratique du yoga est une pratique ancienne bénéfique pour la santé, quelle que soit votre condition physique. Il contribue à réduire le stress et améliorer la santé mentale et émotionnelle. Les séquences de yoga combinent tout cela dans un enchaînement de postures physiques, de respiration et de méditation. L’union de ces trois aspects va te permettre d’atteindre un état de profonde relaxation idéal pour se recharger en énergie positive et confiance en soi.
En plus de l’intérêt physique, le yoga joue un rôle déterminant dans la préparation mentale des sportifs. En tant que pratiquant de musculation, tu gagneras grâce au yoga de l'endurance, de la concentration et de la force mentale pour tenir tes objectifs et la difficulté des entraînements.
On retrouve ici un travail global complet : corps/esprit nécessaire à l’optimisation et à la rigueur de l’esprit d’un compétiteur digne de ce nom. Par exemple, les exercices de respiration profonde et maîtrisée favorisent ton ancrage dans l’instant présent pour améliorer la gestion de l’effort et du stress avant ou pendant les compétitions/entraînements. Tu es dans un parfait état d’écoute de ton corps et de tes sensations.
Autre exemple, la médiation permettra d’évacuer les distractions, les pensées négatives qui viennent nuire aux performances du sportif. Par la méditation, on va canaliser le flot de ces pensées superflues, des contrariétés inutiles. On va chercher à se concentrer uniquement sur l’essentiel.
Par ailleurs, cet état de détente insufflé par le yoga augmentera la qualité du sommeil, ce qui permettra d’augmenter les capacités de récupération des sportifs. En bref, un mental calme, apaisé et maîtrisé optimisent largement les performances d’un athlète.
Alors, convaincu(e) ?! Que tu sois un/une aficionados de la musculation, n’hésites pas à rejoindre des cours de yoga autour de chez toi ou en ligne pour donner à ton corps toute l'amplitude physique et mentale dont il a besoin pour être en parfaite forme!
Article rédigé par Camilia ( alias @camilia_ahmadouche)
En savoir plus :
- Faut-il être souple pour faire du yoga ?
- Yoga et sport : un duo qui fonctionne
- Le yoga pour maigrir, une approche erronée ?
