Yoga sport : un duo qui fonctionne !
Comment améliorer nos performances physiques et mentales grâce au yoga ? Quel style de yoga pratiquer quand on est sportif ? Juliette, prof de yoga, vous dit tout !
Yoga sport : des pratiques différentes mais complémentaires
Lorsque nous pensons à la pratique de notre sport favori, nous pensons au bien-être qu’il nous procure, à la durée de notre entraînement, aux accessoires qu’il nous demande d’avoir, etc. Il arrive parfois que nous réfléchissions aux qualités que nous avons ou que devons développer pour performer davantage, pour progresser : coordination, équilibre, concentration, développement musculaire, souplesse, travail sur la respiration… Toutes ces qualités (ou capacités) peuvent se réunir en trois grandes catégories : des capacités physiques, des capacités mentales et des capacités respiratoires. Or, en yoga, nous travaillons précisément sur chacun de ces trois éléments (corps – esprit - respiration) et sur leur union : On dit même que le mot « yoga » vient du sanskrit « yuj » pouvant signifier « lier » ou « atteler ».
Vous l’aurez compris, le yoga peut ainsi être une aide précieuse pour développer nos capacités en tant que sportif ! Découvrons comment…
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Améliorer ses performances physiques grâce au yoga
L’action du yoga sur les muscles, tendons et articulations
Le yoga nous permet de développer l’endurance de nos muscles, il les renforce, il les allonge. Certains sports, la course à pied par exemple, ont tendance à solliciter certains muscles plus que d’autres. À force de contractions répétées, ces muscles vont se raccourcir, se durcir. Le yoga, pratiqué de manière régulière, permet de les étirer et de les allonger.
Également, en étirant ses muscles, nous prenons soin aussi des articulations. Elles vont pouvoir conserver leur souplesse, seront renforcées et plus enclines à supporter les chocs. La tenue de posture pendant un certain temps va accroître l’endurance musculaire et la propension à réaliser des efforts. Enfin, les muscles profonds vont être renforcés, ceux-là même qui apportent de la stabilité et de la résistance.
Cardio yoga
Également, à travers notre pratique de yoga, nous travaillons l’endurance cardiaque : dans certains types de yoga notamment le Vinyasa yoga, les postures s’enchaînent à un rythme relativement soutenu, ce qui a pour effet d’activer le système cardio vasculaire et donc de développer notre endurance « cardio » générale. Avec une pratique de yoga régulière, les points de côté, les nausées et autres étourdissements dus à un manque d’oxygène seront ainsi évités.
Pratiquer le yoga pour développer son équilibre
En yoga, nous apprenons à développer notre sens de l’équilibre, pour faciliter la concentration et fixer le mental. Les postures d’équilibre améliorent la sensibilité proprioceptive qui permet au cerveau d'ajuster la position et les mouvements du corps dans l'espace. De fait, nous effectuons des mouvements plus précis tout en minimisant les risques. Nous économisons de l’énergie et devenons plus performants !
Développer ses performances respiratoires dans sa pratique sportive grâce au yoga
Oxygéner ses muscles et augmenter sa capacité pulmonaire
D’un point de vue uniquement anatomique, la respiration permet d’oxygéner les muscles et ainsi de mieux récupérer. Cela développe nos capacités musculaires.
Également, le travail sur le souffle va contribuer à optimiser les performances sportives, à partir des exercices de pranayama qui développent la respiration constante et profonde, en exploitant ainsi au mieux la capacité pulmonaire.
Voici un article sur l'importance de la respiration dans le yoga.
Construire un mental d’acier dans sa pratique sportive grâce au yoga
Affiner son intuition et développer sa persévérance grâce au yoga
Via notre pratique du yoga, nous apprenons à nous écouter, prendre conscience de nous-mêmes, de notre corps. Cet élément est primordial dans la pratique du yoga et peut avoir des conséquences très bénéfiques sur la pratique sportive, notamment pour limiter les risques de blessures. Alors que le sportif caricatural cherche sans cesse à aller plus loin dans la performance (parfois en mettant en péril son intégrité physique) le sportif pratiquant le yoga aura une meilleure compréhension de son corps et un lien plus précis avec ses limites et ses besoins.
La respiration synchronisée sur le mouvement, l’alignement du corps ou encore les contractions de certaines parties du corps pendant les postures améliorent la capacité à se concentrer et à canaliser l’énergie pour l’utiliser de manière plus précise et apaisée. De plus, le yoga nous aide à rester connectés au moment présent et donc à nous concentrer sur une tâche précise en étant pleinement en train de la vivre. C’est une discipline qui nous demande des efforts et développe notre persévérance générale. C’est un élément très important dans notre pratique sportive, où nous avons besoin de concentrer notre énergie sur un but précis, avec l’esprit clair, et avec persévérance et focus face à des situations exigeantes physiquement.
Je suis sportif : quel style de yoga pratiquer ?
Nous avons tendance à penser qu’il faut instaurer une pratique de yoga intense et active yoga pour pouvoir se préparer à l’effort physique et donc pratiquer de manière intense ou soutenue. Cela est davantage le rôle de la PPG (préparation physique générale). Or, l’intérêt d’intégrer le yoga dans notre pratique sportive est justement de pouvoir l’équilibrer avec une activité plus lente, méditative et consciente (à l’image du Hatha Yoga ou du Yin Yoga). C’est l’équilibre des énergies, en médecine chinoise on parle de « Yin » et de « Yang ». La bonne santé se trouve lorsque l’équilibre est atteint.
On en dit plus ici sur les différents styles de yoga quand on débute.
Quels exercices de yoga avant le sport ?
La salutation au soleil est un excellent exercice à effectuer avant le une séance de yoga (il en existe plusieurs types, il suffit de choisir celle qui nous correspond le mieux !). Dans chaque salutation, nous retrouvons un échauffement complet du corps.
Yoga sport : comment récupérer après la pratique sportive ?
Le yoga est une discipline intéressante après une séance de sport, notamment pour étirer les muscles ciblés lors de la séance de sport (un étirement léger et pratiquer 1h après l’entraînement sera bénéfique), pour ré-oxygéner les muscles et prévenir les éventuelles blessures.
Focus : yoga et course à pied
Le yoga peut être pratiqué en préparation rapide avant une sortie de course à pied pour une durée étendue (sortie longue, semi-marathon, marathon, etc.)
Il favorise la précision sur les appuis afin de limiter les micro-traumatismes, notamment pour les genoux ou les chevilles, deux zones particulièrement sensibles pour les coureurs.
Également, pratiquer le yoga permet d’améliorer la posture du coureur à pied, qui se tient plus droit, qui apprend à ouvrir ses épaules et ne pas refermer sa cage thoracique et ainsi mieux respirer. La gestion du souffle n’en sera que facilitée !
Aussi, instaurer une routine de yoga « post-course » est une excellente idée pour ralentir le rythme et étirer les muscles souvent atrophiés par une pratique sportive répétitive.
Finalement, les coureurs à pied trouveront dans le yoga un allié de choix pour travailler leur mental, gérer leurs efforts (notamment en cas de compétitions), mesurer le niveau d’énergie restante ou encore persévérer en cas de compétition.
Yoga sport : ce qu'il faut retenir
Nous l’aurons compris, « yoga et sport » est un duo qui fonctionne ! Pour travailler sur ses capacités physiques évidemment, mais également mentales et respiratoires. Les sportifs de tous niveaux trouveront, via le yoga, des outils à intégrer à leur routine quotidienne afin de développer confort, confiance et plaisir dans leur sport favori !
Article rédigé par Juliette, alias @juliettemarchalyoga sur instagram.
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