Yoga prénatal : les bienfaits du yoga pour femmes enceintes
"Yoga prénatal : les bienfaits du yoga pour femmes enceintes", article rédigé par Émilie (alias @em_livelove sur instagram).
Émilie est une prof de yoga ainsi qu'une jeune maman. Dans cet article, elle partage avec vous ce qui l'a accompagné pendant ses deux grossesses : le yoga prénatal. Elle explique les bienfaits de ce yoga post accouchement, les risques, ses postures yoga préférées et bien plus...
J’ai découvert le yoga prénatal juste avant de tomber enceinte moi-même. Dans le cadre de ma formation yoga 500H, j’ai appris à donner un cours pour les femmes enceintes, mais c’est en pratiquant pendant ma grossesse que j’ai vraiment le plus appris sur le yoga prénatal.
Un cours de yoga prénatal est un des rares moments où la future maman prend conscience de son corps et de ce qui change en elle. Mais surtout elle se connecte avec son bébé. Elle réalise toute la magie que représente la grossesse.
Yoga pour femme enceinte : la découverte
Pour beaucoup de femmes, la grossesse est le moment “déclic” pour ralentir et prendre soin d’elle. Les femmes enceintes cherchent à se faire du bien mais aussi à ne pas faire de mal au bébé.
Le yoga prénatal est souvent recommandé par les médecins comme activité “sportive” pendant la grossesse, ce qui est vraiment top! En effet, c’est un très bon moyen de lier mouvement et respiration et de diminuer les douleurs liées à la grossesse.
Le mouvement et la respiration sont des éléments-clés tout au long de la grossesse mais tout particulièrement pour l’accouchement. Le yoga post accouchement est donc un bon moyen de préparer sa grossesse.
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Le yoga prénatal : différent du yoga classique ?
Le yoga prénatal a pour objectif d’utiliser les différents éléments du yoga pour mieux appréhender cette période unique qu’est la grossesse.
Un cours de yoga prénatal ressemble à un cours de yoga classique avec :
- Le pranayama (pratique de respirations) qui sera utile pour relâcher le stress et calmer les peurs liées aux différents moments de la grossesse, et bien sur préparer l’accouchement.
- Les asanas quand à eux préparent le corps tout en lui permettant de s’adapter face aux changements physiques, en le renforçant et l’assouplissant musculairement. À travers des poses d’ouverture de hanches, de renforcement des jambes, on maintient un corps tonique et souple. Tandis que les poses du haut du corps soulagent les épaules et le bas du dos tendues par le ventre qui s’arrondit.
- La méditation est utilisée pour apaiser et pour préparer à l’accouchement avec des méthodes telles que la visualisation ou l’utilisation de mantras.
S’il y a une grande différence entre un cours classique et un cours prénatal, c’est l’importance apportée au périnée, ce muscle profond situé à la base de la colonne entre les os de nos hanches. Les femmes enceintes découvrent souvent cette partie de leur corps pendant leur première grossesse. On le travaille en contraction et relâchement au travers de respirations et de visualisations. C’est un point très important si l’on souhaite accoucher en douceur par voie basse.
Pour plus de confort, de nombreux accessoires yoga sont utilisés pendant les cours prénatal.
Yoga femme enceinte : bienfaits
Le yoga prénatal a de nombreux bienfaits :
- Conscience de son corps de femme enceinte et du périnée
- Connexion avec le bébé
- Détente et renforcement du dos
- Ouverture du bassin
- Bien-être général
- Amélioration du sommeil
Le yoga prénatal va donc permettre de ralentir, de s'écouter plus et de prendre conscience de ce qui nous fait du bien.
Si les nausées sont trop présentes, la pratique devient parfois difficile. Avant le cours de yoga prénatal, les femmes enceintes apprécient de se retrouver entre futures mamans et partager leurs ressentis. C’est un moment de soutien et de bienveillance entre elles.
Yoga pour femmes enceintes
Posture yoga à éviter pour femmes enceintes
Tout d’abord, je vous conseille de faire attention aux cours de yoga prénatal en ligne, à la fin de cet article je vous recommande une chaîne en particulier. Si vous n'avez jamais pratiqué le yoga, privilégiez les cours en studio de qualité et bien évidemment, informez le professeur de votre grossesse avant de commencer le cours.
En effet, il est important d’adapter les postures yoga selon les stades de la grossesse, le ressenti individuel, et le niveau de pratique.
Lorsqu'on fait du yoga avec un bébé, on ne doit jamais compresser le ventre, on lui fait toujours de la place. On arrête les torsions ou les poses sur le ventre parfois dès le début selon avis médical.
On ne forcera pas sur les étirements car la relaxine, une hormone sécrétée pendant la grossesse rend particulièrement flexible et on veut éviter de se blesser. On recommande de faire les poses à 70-80% de ses capacités. Cela vaut pour l’écartement des pieds dans les poses comme le guerrier Virabhadrasana ou dans les étirements de l’arrière des jambes tel que la pince Uttanasana. Je recommande aussi de ne pas hésiter à utiliser les briques de yoga pour rapprocher le sol dans les poses telles que le triangle Trikonasana ou la pince Uttanasana. Pour soulager les tensions du bas du dos, on placera une brique sous le coccyx en guirlande Malasana ou en demi-pont Sethu Bandasana par exemple.
Postures yoga pour femmes enceintes
Yoga prénatal : 1er mois
On peut encore profiter de grande mobilité dans les premiers mois de grossesse et la salutation au soleil est un enchaînement complet de poses qui renforce et assouplit quasiment toutes les parties du corps.
L'enchaînement avec une respiration par pose permet aussi de se connecter complètement au moment, à son corps et de se vider des pensées ou questionnements trop présents les premiers mois de la grossesse.
Il faut bien faire attention aux exercices yoga que vous choisissez de faire et quand vous les faîtes.
La chaîne Youtube "Docitissimo" propose des cours de yoga prénatal de qualité, adaptés à chaque mois.
Yoga prénatal
Yoga après accouchement
Les premières semaines après l’accouchement seront souvent éprouvantes autant physiquement qu’émotionnellement, les techniques de respiration apprises en yoga prénatal seront donc très utiles.
Aussi, lors du 3ème trimestre, j'enseigne dans mes cours de yoga prénatal, la fausse inspiration thoracique, une technique de respiration proche de Uddiyana-bandha. Cela permet de masser les organes internes en renforçant les abdominaux transverses et obliques. En engageant le périnée, cela aide à retrouver un ventre plat plus rapidement et on peut la faire dès le lendemain de l’accouchement.
Beaucoup de femmes cherchent à retrouver les bienfaits du yoga ressenti pendant leur grossesse. Elles se tournent souvent vers le yoga post accouchement qui permet de revenir en douceur vers une pratique complète.
Il est important de noter que le yoga après accouchement ne doit être pratiqué que si le périnée a été contrôlé et suite à une rééducation si nécessaire (souvent 2-3 mois après accouchement).
J'espère que cet article vous aura plu et surtout qu’il vous aura aidé à mieux connaître le yoga pour femmes enceintes.
Si vous avez déjà un enfant et que vous souhaitez pratiquer le yoga ensemble, je vous recommande de lire l'article de Magali.
Et si vous avez du mal à accepter votre corps, l'article d'Oriane pourrait vous être utile.
Prenez soin de vous !
Émilie
Retrouve Émilie sur son blog.
