Différence vegétarien vegétalien : ce qu'il faut savoir

Végétarisme, végétalisme, véganisme… On a tous entendu ces mots sans forcément savoir ce que cela sous-entend exactement. Virginie (alias @virginie.yogaflow), diététicienne-nutritionniste diplômée d’Etat explique les différences et surtout les points essentiels pour bien vivre ces choix alimentaires !

Végétarisme, végétalisme, vegan : c’est quoi ?

Que ce soit pour des raisons écologiques, économiques, religieuses, de goût ou par souci de la souffrance animale, nombre d'entre nous font le choix de ne pas adopter une alimentation omnivore en excluant partiellement ou entièrement les aliments d’origine animale :

• Le flexitarisme, qui consiste à réduire fortement sa consommation de viande et à en manger occasionnellement
• Le « semi-végétarisme », toute personne adoptant cette alimentation ne mangera pas de mammifère mort et par conséquent s’autorisera les poissons et fruits de mers
• Le végétarisme qui correspond à exclure tout animal mort quelque soit son origine, terre ou mer
• Le végétalisme qui exclut tout produit issu de l’exploitation animale : chair animale, produits laitiers, miel…

Sans oublier le véganisme qui s’apparente à un style de vie : en plus du végétalisme, on ne consomme pas des produits issus de l’exploitation animale, c’est un choix de consommateur au sens global : pas de cuir, pas de laine…

Exclure plus ou moins ces produits de notre alimentation est tout à fait compatible avec une alimentation équilibrée si on garde en tête quelques repères nutritionnels que nous allons détailler ensemble ci-dessous.

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Vegétarien vegétalien : Comment éviter le risque de carences ? 

Une alimentation dite saine sera celle qui apportera tous les éléments nécessaires pour maintenir ton corps en bonne santé. On distingue les macro-nutriments qui se comptent au nombre de trois : les lipides (ou gras), les glucides (assimilés aux « sucres ») et les protéines. On retrouve en complément les micro-nutriments correspondant surtout aux vitamines et minéraux. 

Dans cet article, je fais le choix de ne pas te parler de quantité mais plutôt de choix à privilégier pour ne pas te mettre une pression inutile de volume, surtout que nous sommes tous différents, avec des besoins à moduler en fonction de notre physiologie.

Pour comprendre les enjeux d’une alimentation végétarienne / végétalienne, il nous faut comprendre ce qu’apporte les produits exclus, en l’occurrence les aliments d’origine animale.

Les protéines

La chair animale, dans la majeure partie des cas, est principalement constituée de protéines d’un point de vue des macro-nutriments. Ces protéines représentent la base pour constituer nos muscles par exemple. Les protéines sont à imaginer comme des bracelets de perles. Imagine-toi 20 perles différentes, ces perles sont les acides aminés. Parmi ces 20 perles, il y en a 8 dont le corps humain a véritablement besoin puisqu’il ne sait pas les synthétiser. Or, il en a besoin pour sa survie et seule l’alimentation peut les lui apporter. Les protéines d’origine animale apportent de manière équivalente ces 8 acides aminés indispensables.

Pour les végétariens, il est donc intéressant de privilégier les produits d’origine animale, soit les produits laitiers (je ne rentrerai pas dans les polémiques les concernant) et les œufs (seule fois où je vais te parler de volume : si tu n’as pas de contre-indication médicale, ne te bride pas sur leur consommation).

Pour les végétaliens et les végétariens, on peut retrouver des protéines à constitution équivalente dans le règne végétal mais quasiment uniquement dans le soja ! Ce qui rend les produits dérivés du soja comme les must-have de notre alimentation yogi.

Tips pour augmenter sa consommation en protéines complètes en terme d’acides aminés : ajoute des graines de chanvre et/ou des graines germées d’alfalfa dans tes salades !

On ne va pas non plus se bourrer de soja, et surtout peut-être que tu es un végétalien qui n’aime pas. Pas de panique, les légumineuses (pois chiches, fèves, lentilles…) et céréales (riz, blé, quinoa…) apportent des protéines. Seulement leurs bracelets de perles ne sont pas aussi bien équilibrés que ceux décrits ci-dessus. Concrètement, parmi les 8 acides aminés essentiels il y en a un qui est particulièrement peu présent dans les légumineuses et un autre dans les céréales. La bonne nouvelle est que leurs protéines se complètent. D’où l’idée de consommer les 2 en même temps comme ce qu’on retrouve dans de nombreux plats étrangers : couscous végétarien, chili sin carne, houmous et pain libanais… On peut également consommer légumineuses et céréales de manière différée dans le temps et bénéficier de leur complémentarité. L’alimentation occidentale n’est pas habituée aux légumineuses, d’où l’intérêt de les privilégier au maximum.

Tips pour augmenter sa consommation de légumineuses : privilégier les pâtes à base de légumineuses (en plus celles-ci sont plus riches en protéines en terme de quantité)

Fer

Le Fer est l’oligo-élément qui permet de combiner l’oxygène aux cellules sanguines et ainsi d’en assurer le transport dans l’organisme. On comprend alors facilement que les sources principales sont la chair animale. Tout végétarien/végétalien se voit réduire ses sources. De plus, les femmes en âge de procréer ont des besoins accrus du fait de leurs règles menstruelles. On en trouve dans :

• Les légumes secs : surtout les lentilles, les haricots rouges et blancs
• les fruits oléagineux (plus particulièrement noix de cajou, pistaches… et ceux qu’on a tendance à oublier mais qu’on peut ajouter dans pleins de salades : graines de sésame, de tournesol, de citrouille…)
• Le cacao (donc voilà une bonne raison de privilégier les chocolats noirs, riche en cacao)
• Certaines herbes aromatiques comme le persil, le thym et la menthe par exemple à parsemer partout !

Tips pour augmenter sa quantité de fer : se supplémenter en chlorelle (micro-algue), plus riche que la spiruline, en comprimé (existe en poudre mais au goût très marqué…)

Au-delà de la quantité, il y a la qualité qui se traduira dans ce cas par la disponibilité davantage limitée pour le fer d’origine végétale, dit non-héminique. Imagine cet atome de fer potentiellement dans une cage qui pourrait malheureusement empêcher son absorption dans les intestins. Une partie des autres composants de notre alimentation vient casser ou au contraire renforcer cette cage modulant la biodisponibilité du fer pour notre organisme. Les principaux inhibiteurs sont le thé et à moindre mesure le café, leur consommation restera à limiter. En revanche, le grand allié de l’absorption du fer est la vitamine C ! Donc on ne lésine pas sur les poivrons (crus idéalement), les kiwis, les agrumes…

Tips pour optimiser l’absorption du fer : Ajoute du jus de citron partout dans ton alimentation 

Tu l’auras compris, une alimentation « riche » en fer ne se fait pas en choisissant quelques aliments mais se réalise en optimisant tout tes apports, en prenant des réflexes « pro-fer ».

Vitamine B12

La vitamine B12 provient exclusivement des produits animaliers. Les végétariens la trouveront donc dans les œufs et produits laitiers, mais en auras-tu suffisamment ? Rien n’est sûr, la supplémentation peut être nécessaire. Elle est obligatoire pour les végétaliens, n’hésite pas à te rapprocher d’un professionnel de santé pour être guidé(e) dans le choix des compléments alimentaires.

Conseils pour les végétaliens

Lorsqu’on exclut complètement les produits d’origine animale, on peut s’exposer à un manque de :

• Vitamine B2 : principalement associée aux produits animaliers, on peut les retrouver aussi dans la spiruline, les champignons (crus !), les amandes, le persil …
• Calcium (présent surtout dans les produits laitiers) : on peut alors privilégier les eaux riches en calcium comme l’eau d’Hépar, de Courmayeur, de Contrex… Salvetat et Rozana pour les mateurs d’eau pétillante ainsi que choisir des boissons végétales enrichies en calcium

Dernier tips : la levure de bière est source de fer et de vitamine B2, donc on en saupoudre partout si on aime son goût malté !

Cet article reste une synthèse d’un seul professionnel médical et ne se prétend pas exhaustif. Tu souhaites aller plus loin ? N’hésite pas à contacter le diététicien-nutritionniste diplômé d’Etat proche de chez toi pour te faire conseiller en profondeur et surtout de manière adaptée en fonction de ta morphologie, de ton activité, de tes besoins... 

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