Ashtanga yoga : tout ce qu'il faut comprendre
Quand on arrive dans un studio de yoga aujourd’hui, on peut être un peu perdu(e) parmi les différents styles de yoga.
Ici, je vous propose d’en apprendre un peu plus sur l’Ashtanga yoga, un yoga dynamique, sur lequel on entend beaucoup d’à priori infondés comme : il faut être sportif, les postures sont difficiles, il faut se lever tôt…
Ce yoga a changé ma vie, et je vous invite à partir avec moi à sa découverte, en espérant que ça vous donnera envie d’essayer.
Qu'est-ce que l'Ashtanga yoga ?
L’Ashtanga yoga est un yoga dynamique, où les pratiquants réalisent toujours les mêmes postures, dans le même ordre. On appel ces enchaînements « séries ».
Il y a 6 séries codifiées :
- les 3 premières contenant principalement des ananas (postures de yoga)
- les 3 dernières faisant de plus en plus de place au pranayama (exercices de respiration) et à la méditation.
Les asanas sont liés entre eux par un un enchaînement de mouvement lié à la respiration, toujours le même, inspiré de la salutation au soleil.
Traditionnellement, il est conseillé de réaliser les séries dans l’ordre, la première préparant à la deuxième et ainsi de suite.
C’est une pratique rythmée, fluide, où chaque asana est tenu pendant 5 respirations.
La pratique d’une série dure entre 1h15 et 1h30, elle peut être encadrée par le mantra d’ouverture et de fermeture.
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Les origines de l’Ashtanga yoga
L’Ashtanga yoga, ou plus exactement l’Ashtanga Vinyasa yoga est un yoga dynamique dont l’enchaînement de posture a été décrit dans les années cinquante par K Pattabhi Jois.
Comme beaucoup de yoga posturaux pratiqués en occident aujourd’hui, il vient du Hatha yoga et est l’ancêtre du Vinyasa moderne.
C’est Sri Krishnamacharya, considéré comme le père des yogas modernes, qui a commencé à enseigner ce genre de posture au début du 20ème siècle, à Mysore, en Inde.
Pattabhi Jois a été l’un de ses élèves, de même que BKS Iyengar et Desikachar, qui ont ensuite codifié d’autres systèmes de yoga.
Au départ, la pratique se faisait de maître à élève.
C’est avec l'essor du yoga et l’arrivée des occidentaux que l’enseignement a dû être codifié, et que les séries sont apparues. En effet, plus il y a de monde, plus il est difficile de faire du cas par cas.
Les séries d’Ashtanga yoga
Les séries (=enchaînement de postures) sont bâties sur le même schéma.
On commence par des salutations au soleil, A et B, puis des postures debout et ensuite des postures assises. Les postures de fin sont toujours les mêmes et on termine par une relaxation.
La première série
La première série s’appelle Yoga Chikitsa, ce qui signifie yoga thérapie. Elle a pour fonction de purifier, de nettoyer les corps*. Il n’est donc pas rare de transpirer beaucoup quand on démarre la pratique d’Ashtanga. Cette première série travaille particulièrement la stabilité, la flexion avant et l’ouverture de hanche. Elle permet de gagner en force et de muscler le corps.
*Je parle ici des corps au pluriel car il faut avoir en tête que les yogi n’ont pas la même vision du corps que les occidentaux, et le yoga est construit sur cette vision indienne.
Il y a 3 corps :
La deuxième série
La deuxième série ou série intermédiaire, Nadi Shodana, permet la purification des Nadis, des canaux énergétiques. Elle travaille davantage sur le système nerveux et le système digestif. On y trouve des extensions vers l’arrière, des flexions avant et des postures plus avancées. Les salutations, postures debout et postures de fin sont identiques à la première série.
La troisième à la sixième série
De la 3ème série jusqu’à la 6ème série, on trouve les séries avancées. Elles sont appelées Sthira Bhaga signifiant stabilité sublime ou force et stabilité.
Chaque série prépare à la suivante. Généralement, on peut passer à la prochaine quand on maîtrise la série précédente.
Ces séries peuvent être enseignées de manière guidée, l’enseignant donne le rythme et guide la classe, c’est ce que l’on appelle la série dirigée.
Ce genre de cours permet d’apprendre la succession des postures et les vinyasa, les façons d’entrer et de sortir des postures. C’est une façon de se familiariser avec le rythme de l’Ashtanga, qui est une partie importante de la pratique.
Le Mysore
La pratique en Mysore est la façon la plus traditionnelle de pratiquer en Ashtanga.
Comme nous connaissons au bout d’un moment la série par cœur, nous pouvons pratiquer en autonomie, à notre rythme et l’enseignant est là pour nous ajuster et nous aider à adapter la pratique à nos besoins. Cela devient un groupe de cours particuliers.
Les ajustements sont une particularité de l’enseignement de l’Ashtanga yoga. Ce ne sont pas des corrections mais des indications que donne l’enseignant pour aider le pratiquant à avancer sur son chemin. Ces ajustements sont généralement fait par le toucher, donc si vous n’êtes pas à l’aise avec ça, n’hésitez pas à en parler avec votre professeur avant le cours.
Pourquoi ce yoga m’a rendu accro ?
Rythme, autonomie et liberté.
Ce que j’ai tout de suite aimé dans le yoga Ashtanga c’est le rythme et le dynamisme de cette pratique. Les bienfaits physiques se ressentent rapidement. Le corps est plus ferme, plus souple. Le souffle plus profond et plus conscient. Certaines postures peuvent être plus challengeantes que d’autres, mais elles peuvent être adaptées.
Cette fluidité aide aussi le mental à trouver son calme. On n’a plus le temps de penser à plein de choses, on est pris dans la pulsation de la série.
Ce que j’ai aimé ensuite, c’est que ce yoga permet de pratiquer de façon autonome. Comme les postures sont toujours les mêmes, c’est plus facile de pratiquer chez soi car on sait déjà quoi faire. On est aussi plus sensible au changement d'humeur, on voit tout de suite la différence entre les pratiques selon les jours.
Le dernier aspect, c’est la liberté. Au départ, j’avais peur que ce yoga soit enfermant et répétitif, et c’est justement dans ce cadre que j’ai trouvé la plus grande liberté. Je suis libre de faire ce que je veux au sein de la série, d’explorer en profondeur différents aspects des postures.
L’Ashtanga, c’est fait pour qui ?
Ce yoga correspond à des personnes qui aiment le mouvement, qui n’ont pas peur de transpirer, d’aller à la rencontre du corps physique. C’est un yoga qui permet d’être autonome dans sa pratique et de bien comprendre le sens des postures.
Tout le monde peut faire de l’Ashtanga ! Que vous soyez débutants, raides, âgées, sportifs ou non, ce yoga s’adresse à tous, comme tous les yoga d’ailleurs. Il suffit de trouver un enseignant qui vous convient.
On a souvent l’image des Ashtangi très sportifs, secs et minces qui font des postures incroyables. Il y en a bien sûr, mais ce n’est pas la majorité. La pratique peut et doit toujours être adaptée à tous, et le gros avantage du Mysore est justement la personnalisation.
Venez essayer, et qui sait, peut être que ça changera votre vie comme ça à changer la mienne !
Quels sont les bienfaits de l’Ashtanga yoga ?
Pratiqué régulièrement, l'Ashtanga yoga offre de nombreux bienfaits pour le corps, et l'esprit. Voici quelques-uns des principaux bienfaits associés à la pratique de l'Ashtanga yoga :
- Renforcement musculaire : Les séquences d'Ashtanga yoga impliquent une série de postures qui sollicitent et renforcent tous les groupes musculaires, ce qui aide à développer une force globale et équilibrée.
- Flexibilité accrue : Les mouvements fluides et les étirements profonds de l'Ashtanga yoga aident à améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire. Avec une pratique régulière, vous pouvez constater une amélioration de votre souplesse.
- Amélioration de la posture : Le yoga Ashtanga met l'accent sur l'alignement du corps pendant les postures, ce qui favorise une bonne posture corporelle. En renforçant les muscles du dos et du tronc, il peut contribuer à corriger les déséquilibres posturaux et à soulager les maux de dos.
- Développement de l'endurance : La pratique de l'Ashtanga yoga est dynamique et demande une certaine endurance physique. Les séries de postures enchaînées de manière fluide augmentent la résistance et l'endurance globale du corps.
- Gestion du stress : La coordination du mouvement avec la respiration dans l'Ashtanga yoga favorise la présence mentale et l'ancrage dans le moment présent. Cela peut aider à réduire le stress, à calmer l'esprit et à favoriser la relaxation.
- Clarté mentale : Le yoga Ashtanga intègre la méditation et la concentration sur la respiration, ce qui peut aider à calmer le mental, à améliorer la concentration et à favoriser la clarté mentale.
- Amélioration de la santé globale : La pratique régulière de l'Ashtanga yoga peut stimuler la circulation sanguine, renforcer le système immunitaire, améliorer la digestion et favoriser un sommeil de qualité. Cela peut contribuer à une meilleure santé globale et à une sensation de bien-être.
Il est important de noter que les bienfaits de l'Ashtanga yoga peuvent varier d'une personne à l'autre. La pratique régulière et la guidance d'un professeur expérimenté sont recommandées pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Lors de la pratique de l'Ashtanga yoga, il est important de prendre en compte certaines erreurs courantes à éviter afin de pratiquer de manière sûre et bénéfique. Voici quelques erreurs à éviter en Ashtanga yoga :
- Forcer les postures : L'une des erreurs les plus courantes est de vouloir aller trop loin dans une posture. Il est important de respecter les limites de votre corps et de ne pas forcer les mouvements. Écoutez les signaux de votre corps et travaillez progressivement pour améliorer votre flexibilité et votre force.
- Manquer la synchronisation de la respiration : Le yoga Ashtanga met l'accent sur la coordination du mouvement avec la respiration. Il est essentiel de respecter cette synchronisation pour bénéficier pleinement des bienfaits de la pratique. Soyez attentif à votre respiration et essayez de la maintenir régulière et fluide tout au long de la séance.
- Ignorer les ajustements posturaux : Les ajustements posturaux effectués par un professeur expérimenté peuvent être très précieux pour améliorer votre pratique. Ne négligez pas les conseils et les ajustements donnés par votre professeur. Ils peuvent vous aider à corriger votre alignement, à approfondir les postures et à éviter les blessures.
- Sauter des séries : comme expliqué précédemment, il faut commencer par la série 1, puis passer à la série 2 puis série 3….jusqu’à la série 6.
- Ne pas écouter son corps : Chaque individu a des limites et des besoins différents. Il est important d'écouter attentivement votre corps et de respecter ses signaux.
Ce qu’il faut retenir sur l’Ashtanga yoga
L’Ashtanga yoga est un yoga dynamique, mais qui offre facilement la possibilité de pratiquer en autonomie, avec un programme adapté à chacun. C’est ce qui fait pour moi le gros avantage de ce yoga.
On commence à travailler le corps physique, puis petit à petit on accède à des strates plus énergiques et spirituelles, à son rythme. La répétition des mêmes postures permet d’aller découvrir plus finement les subtilités de la pratique.
Au plaisir de vous croiser sur les tapis !
Article rédigé par Loreleï (alias @utsahaa_yoga)
