Chaturanga Dandasana : la transition phrase

Chaturanga Dandasana (littéralement le bâton soutenu par 4 membres en sanskrit) est une posture de transition phare du yoga vinyasa (si ce n'est LA posture phare). On l’adore ou on la déteste, mais c’est l’une des postures les plus difficiles à maîtriser correctement ! 

Si tu as déjà essayé le yoga Vinyasa ou si tu le pratiques régulièrement, tu n’as pas pu passer à côté de cet asana !

Cette transition se retrouve principalement dans les salutations au soleil mais elle se pratique également énormément dans les cours de Vinyasa, en tant que transition entre plusieurs séries de postures ou pour changer de côté lorsque tu as travaillé des postures asymétriques. 

Cette transition, qui est exigeante et difficile à maîtriser, nécessite du temps, de la patience, des répétitions et parfois des années de pratique. Toutefois, elle n’en reste pas moins accessible à tout le monde débutants comme yogis intermédiaires et avancés : chacun peut trouver les adaptations (aussi appelées variantes) qui lui conviennent.

Chaturanga Dandasana : quels sont ses bienfaits ?

La transition Chaturanga Dandasana a des effets positifs tant sur le plan physique que sur le plan mental. 

En effet, elle permet non seulement de renforcer tout le corps en particulier les bras, les jambes et les abdominaux mais également sa confiance en soi (quelle satisfaction de réussir son premier Chaturanga après plusieurs mois de pratique !).

Chaturanga est très bénéfique pour comprendre l’engagement du centre et s'entraîner aux postures plus avancées comme Bakasana par exemple (le corbeau en sanskrit).

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Comment bien réaliser Chaturanga Dandasana ?

Lorsque tu es dans ton chien tête en bas, passe à la planche. Prends le temps d’inspirer pour bien te positionner dans cette posture :

• Mains sous les épaules qui repoussent fermement le sol, 
• Pieds à la largeur du bassin,
• Imagine que tu pousses tes talons contre un mur imaginaire derrière toi et qu’au contraire le sommet de ton crâne s’étire vers l’avant de ton tapis, dans la direction opposée.

Puis, sur une expiration, dirige le poids de ton corps vers l’avant de ton tapis en avançant tes poignets au-delà tes épaules, descends ensuite vers le sol en veillant à contrôler la descente, les coudes bien collés à tes côtes. Fais attention à arrêter ta descente lorsque tes bras sont pliés à 90° environ, ne descends pas plus bas.

Chaturanga : quelques conseils 

• Veille à ce que tout ton corps soit droit comme un bâton lors de la descente : il doit rester bien droit, ni les fesses ni le buste doivent descendre en premier. Tu dois être aussi gainé.e que possible, tous les muscles de ton corps (ou presque) doivent être engagés.

• Les coudes doivent être collés à tes flancs. C’est souvent le point qui pèche le plus et qui est le plus difficile lorsqu’on commence à pratiquer le yoga. Bien souvent, le haut du corps descend trop bas et il est difficile de remonter dans son chien tête en bas, ou encore c’est seulement le bassin qui descend, et non tout le corps, et les bras restent tendus.

• Pour te rendre compte de l’engagement à avoir, place toi dans la posture de Tadasana (la montagne en sanskrit) : pieds bien ancrés dans le sol, muscles de jambes engagés, coccyx vers le sol, dos bien allongé, épaules éloignées des oreilles, crâne qui pousse vers le ciel. C’est cet engagement et cette verticalité que tu dois retrouver dans ton Chaturanga. 

• Pour pouvoir effectuer correctement cette transition, un travail important doit être fait sur le renforcement des épaules pour ne pas s’affaisser trop bas et trop vite ou au contraire ne pas assez descendre. 

Pour bien la maîtriser, cette transition nécessite beaucoup de pratique, beaucoup de répétitions et surtout beaucoup de patience. 

Comment sortir de la posture ?

Lorsqu’on est débutant, la transition Chaturanga Dandasana est utilisée pour aller vers la posture du cobra

(Bhujangasana). Dans ce cas, n’arrête pas ta descente lorsque tes coudes sont pliés à 90° mais va jusqu’à toucher le sol (le buste et les jambes s’y déposent en même temps). Puis, tes mains sous les épaules, jambes bien ancrées dans le sol, redresse le haut du buste vers le ciel en poussant fermement dans tes mains. Pense à bien tirer ton coccyx entre les fessiers pour ne pas pincer le bas de ton dos. Lorsque l’on maîtrise bien cette transition, Chaturanga sert également à aller vers la posture du chien tête en bas (Urdhva Mukha Svanasana). Pour ce faire, arrête ta descente lorsque tes coudes sont pliés à 90° puis repousse fortement le sol avec tes mains pour tendre tes bras pour emmener ta cage thoracique vers le ciel et retourne le dos de tes pieds pour que tes orteils touchent le sol. Seuls tes mains et tes pieds touchent le sol !

Quelles sont les erreurs à éviter ?

Cette transition est difficile à maîtriser lorsque l’on débute, on a souvent tendance à vouloir prendre des raccourcis pour la passer plus rapidement mais cela n’aide ni à comprendre la posture ni à progresser. Parmi les erreurs les plus courantes, on retrouve :

• Lors de la descente, le poids du corps qui ne va pas vers l’avant ;
• Les coudes qui ne sont pas collés aux flancs mais partent vers l’extérieur du tapis ;
• Le poids du corps qui n’est pas réparti uniformément sur toute la longueur : le corps ne forme pas une ligne droite ;
• Le poids du corps est sur le bas du corps (bassin et jambes) : les coudes ne se plient pas assez donc le buste ne descend pas, seul le bassin se dirige vers le sol ;
• Le poids du corps n’est réparti que vers le haut du corps : les coudes se plient trop et le buste touche le sol alors que le bassin reste trop en hauteur.

Comment peux-tu adapter Chaturanga en fonction de tes capacités ? 

Chaturanga dandasana: les variations pour décomposer les mouvements 

Si tu es débutant, pour te familiariser avec la posture, commence par descendre tes genoux, ta poitrine et ton menton au sol (« genou, poitrine, menton au sol » le fameux raccourci souvent utilisé par les profs de yoga pendant les cours ).

Lorsque tu utilises cette variation, veille à bien rentrer ton nombril vers ta colonne vertébrale et surtout, garde bien tes coudes proches de tes flans ! Cette variation va te permettre de bien comprendre l’engagement nécessaire dans Chaturanga tant au niveau du ventre que des bras sans que ce ne soit trop difficile au début.

En renforçant tes bras et tes épaules 

Tu l’auras compris, cette transition nécessite un fort travail au niveau des bras et des épaules.

Pour les renforcer, tu peux notamment travailler des postures comme le dauphin (dans ton chien tête en bas, déposes tes deux avant-bras sur ton tapis et repousse le sol) ou encore les pompes yogique, genoux au sol, en descendant vers le sol en gardant bien tes coudes pliés à 90 degrés collés contre tes côtes, puis en repoussant le sol avec tes mains pour revenir dans la position initiale.

En utilisant des accessoires de yoga

Si tu en as chez toi, tu peux placer deux briques sur la tranche la plus courte et la plus haute sous tes épaules. Lorsque tu descends ta planche les bras à 90 degrés contre ton corps, cela va t’aider à ne pas trop descendre tes épaules vers ton tapis et à garder un alignement correct du corps.  

Tu es un yogi avancé ?

Tu pratiques déjà le yoga depuis quelque temps ? Tu maîtrises Chaturanga ? Tu savais que tu pouvais pimper ton Chaturanga ? Essaye le Chaturanga en appuie sur une seule jambe. 

Dans ton chien tête en bas, lève une jambe vers le ciel, et lorsque tu passes dans ta planche, puis dans ta descente de Chaturanga, garde cette jambe en l’air et repose la au sol seulement lorsque tu te redresses dans ton chien tête en haut.

Cette variation est très intéressante pour varier de la posture classique en rajoutant de la difficulté tout en travaillant son équilibre.

Quelles sont les contre-indications de Chaturanga ? 

La pression étant forte au niveau des mains, des poignets, des coudes et des épaules, Chaturanga peut donc être difficile à réaliser (voir totalement contre-indiqué) pour les personnes souffrant de douleurs à ce niveau-là. 

Avec plein de déclinaisons, Chaturanga Dandasana te laisse plein de possibilités pour évoluer au fur et à mesure de ta pratique et pour s’adapter à ta forme du jour. Idéal pour ne jamais s’ennuyer.

Chaturanga : ce qu’il faut retenir

Avec plein de déclinaisons, Chaturanga Dandasana te laisse plein de possibilités pour évoluer au fur et à mesure de ta pratique et pour s’adapter à ta forme du jour. En permettant de renforcer tout le corps et d’augmenter ta confiance en toi, cette transition est essentielle pour que tu puisses aller plus loin dans ta pratique en maîtrisant cet engagement du centre que l’on retrouve dans plusieurs postures avancées. Qu’on l’adore ou qu’on la déteste, la transition Chaturanga Dandasana est donc idéale pour ne jamais s’ennuyer dans sa pratique !

Article rédigé par Marion alias (@MarionCYoga sur instagram)

 

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