Sirsasana : la posture du headstand
Sirsasana est sûrement la posture la plus connue du yoga, cette posture d’équilibre sur la tête ou “headstand” est la posture la plus photographiée sur les réseaux. Elle paraît complexe et pourtant elle est bien plus accessible qu’on ne le croit et à de très nombreux bénéfices sur la santé.
Sirsasana nécessite patience, persévérance et représente bien le chemin du yoga : ce qui se pratique sur le tapis fait écho à ce qui se passe dans notre vie et inversement.
La posture Sirsasana combine donc à la fois confiance en soi et changement de perspective. Voyons ça pas à pas…
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Sirsasana : bienfaits du headstand
Sirsasana : les bienfaits physiques
Sirsasana qui en sanskrit se prononce “shir-sa-asana” se traduit littéralement par posture (asana) sur la tête (shirsa) (headstand en anglais). C’est une posture qui va à l’inverse de notre position habituelle qui est celle d'être debout (on appelle cela une inversion). Les bienfaits premiers de Sirsasana découlent de cela : pallier voire inverser les inconvénients de la station debout et donc de la pesanteur.
La posture sur la tête lutte contre la mauvaise circulation veineuse et lymphatique aux niveaux des jambes et de l’abdomen. Elle permet donc de diminuer les problèmes de jambes lourdes et améliore le fonctionnement des organes intra abdominaux, ceux de la digestion.
Mais pour les organes qui se situent au-dessus du cœur c’est le système artériel qui est amélioré.
La posture sur la tête permet à tout le crâne (cerveau, yeux mais aussi le visage) d’avoir un meilleur afflux sanguin et cela a de nombreux bénéfices. Le cerveau se retrouve mieux oxygéné mais aussi le cervelet : les maux de têtes sont soulagés, la coordination des mouvements et l’équilibre sont optimisés .
De même les glandes endocrines se trouvant au niveau du crâne bénéficient d’un meilleur afflux sanguin, il en résulte un meilleur fonctionnement de leurs organes cibles avec pour conséquence finale une régulation du métabolisme, du poids et du sommeil.
Et ce n’est pas tout ! Sirsasana a plus d’un tour dans son sac.
La pesanteur joue sur notre ptose abdominale (le fameux petit ventre) et malmène notre périnée avec la possible descente d’organes (intestins, organes génitaux). En inversant notre posture grâce au headstand, notre périnée est “déchargée” et la sensation de lourdeur à ce niveau diminue. De plus, nos abdominaux sont gainés et donc le petit ventre est diminué.
La respiration aussi n’est pas en reste. Lors de l’expiration avec la tête en bas, les cycles respiratoires inspiration/expiration sont plus efficaces et les échanges gazeux au niveau des alvéoles pulmonaires sont améliorés.
D’un point de vue musculo squelettique, la posture sur la tête impose une bonne statique de la colonne vertébrale avec un bon alignement de celle-ci et une bonne tonicité des muscles de l’ensemble du dos.
Et comme c’est une posture inversée, les disques lombaires qui habituellement portent quasiment tout le poids du corps, se trouvent déchargés car ne portent plus que le poids des jambes, les problèmes lombaires sont ainsi soulagés.
Pour résumer, voici les bienfaits physiques de Sirsasana :
- Renforce tout le système cardio-pulmonaire
- Améliore la circulation veineuse et lymphatique (soulage varices, œdèmes des jambes )
- Améliore votre posture debout et soulage les douleurs du bas du dos avec un renforcement des muscles du tronc (dos et abdos)
- Diminution des migraines et céphalées
- Régulation du poids
- Améliore la silhouette (posture et travail abdominal)
- Amélioration des qualités de la peau du visage
- Amélioration des fonctions des organes digestifs
- Amélioration de la coordination et de l’équilibre physique
Sirsasana : les bienfaits psychologiques du headstand
Parlons un peu de ce qui passe derrière la posture, au-delà de l’aspect corporel.
Avec une pratique régulière de Sirsasana, on peut noter une augmentation des capacités intellectuelles : meilleure concentration et mémoire mais aussi une baisse de l’anxiété et de la fatigue nerveuse.
Sirsasana comme toutes les autres postures d’inversion nous place la tête en bas. C'est-à-dire que notre vision sensorielle mais aussi psychique est inversée. Sirsasana nous invite à changer notre point de vue sur nous et le monde. Elle nous invite aussi à l’équilibre au sens large, équilibre sur nos ressentis au quotidien, nos vies, nos choix…
Sirsasana nous met face à nos croyances limitantes (je ne peux réussir , j' ai peur de tomber) sur le tapis et en dehors du tapis, elle nous permet de travailler nos peurs, de les dépasser et de gagner en confiance. Notre champ des possibles est ainsi agrandi.
La liste de tous ses bienfaits est non exhaustive, et certains trouvent d’autres bienfaits plus ou moins étonnants.
Pour résumer, voici les bienfaits psychologiques de Sirsasana :
- Améliore la concentration et la mémoire
- Diminution de la fatigue nerveuse , anxiété, nervosité
- Amélioration de l’équilibre psychique et émotionnel
- Une meilleure confiance en soi
- Permet de se dépasser mentalement
- Permet de changer de perspective
- Lutte contre les insomnies
Quelles sont les contre-indications de Sirsasana ?
Il y a peu de contre-indications à cette posture du headstand puisque l’appui doit se faire essentiellement sur les avant bras et non totalement sur la tête (moins de 30% du poids du corps).
Malgré tout, les personnes qui ont des problèmes avérés au niveau des cervicales (arthrose importante, hernie) doivent s’abstenir. De même que les personnes ayant de graves problèmes aux yeux (glaucome, décollement de la rétine) ou des problèmes cardiovasculaires tels que anévrisme, hypertension marquée, antécédent de problèmes vasculaires cérébraux, maladies chroniques du cœur etc devront éviter cette posture.
Les contre-indications relatives seront les otites, les sinusites et les crises de migraines (attendre plusieurs jours après la disparition des symptômes ).
Sans vous faire peur après cette énumération de contre-indications, cette posture du headstand est bien plus accessible qu’on ne le croit pourvu qu’on la travaille en amont.
Les bienfaits sont tellement nombreux ( ce n’est pas pour rien qu’on l’appelle la posture reine), qu’il serait dommage de s’en priver par peur de se mettre sur la tête.
Sirsasana : se préparer pour le headstand
De manière générale, il faudra renforcer les muscles du dos qui nous aideront à nous repousser du sol avec nos avants bras grâce à des postures telles que chien tête en haut, la sauterelle, chaturanga…
Il faudra aussi assouplir son dos surtout si on a une cyphose prononcée (dos enroulé) avec des postures tenues comme le chiot (ou posture du cœur ouvert), la vache, l’arc, le chien tête en bas.
D’autres postures pour bien positionner son bassin et ses jambes seront aussi à travailler comme le dauphin ou la chandelle.
Puis Sirsasana devra être travaillée pas à pas. L’erreur fréquente est de kicker ces jambes ou sauter : le bassin est mal placé et l'équilibre est difficile à trouver. Il faut au contraire, doucement transférer son poids sur les avants-bras.
Une autre erreur est de se mettre contre un mur et de balancer ses jambes contre celui-ci. L’idée du mur peut-être intéressante si vous l’utilisez au cas où vous tomberiez et non en prenant de suite appui dessus.
Sinon, prenez l’habitude de travailler sirsasana step by step au milieu de la salle, seule ou à deux.
Evidemment les conseils de votre professeur de yoga seront précieux.
La pratique du headstand : la posture en elle-même
1/ La base de votre appui au sol est très importante, les mains sont jointes et forment un triangle avec vos coudes au sol (de largeur de vos épaules), les doigts sont entrecroisés (le dernier auriculaire positionné à l’intérieur de la main). La partie la plus bombée du crâne vient en butée contre les paumes. Vous repoussez le sol de vos avant bras pour alléger l’appui sur la tête en activant les muscles du dos (les épaules éloignées de vos oreilles) .
2/ Jambes tendues vous avancez les pieds vers votre tête afin de placer le bassin au-dessus des épaules (le dos ne doit pas s’arrondir).
3/ Puis avec l’appui quasi nul au niveau des pieds , la sangle abdominale contractée, vous pliez une jambe puis l’autre.
Les jambes doivent monter en douceur. Celles-ci jointes, vous éloignez vos cuisses de votre buste. Passez du temps à faire ces transitions afin de construire en profondeur la posture et de pouvoir mieux vous ajuster quand vos pieds seront en l’air.
4/ En partant de cette position, monter les jambes soit l’une après l’autre soit les deux ensemble. Trouvez la même notion de verticalité que dans la posture de la montagne. Le corps est gainé de la tête aux pieds.
Restez dans cette posture au moins 10 respirations pour profiter de tous ces bienfaits puis redescendez étape par étape avec contrôle et lenteur.
5/ Prenez le temps de la contre posture qui est la posture de l’enfant.
Quand la posture est acquise rien ne vous empêche de vous y amuser avec des variations, les jambes pliées un en avant et l’autre en arrière ou les jambes enroulées comme dans la posture de l’aigle ou positionnées comme dans celle de l’arbre.
Le yoga est bien plus le chemin qui nous amène à la posture que la posture finale en elle-même. Donc essayez, réessayez, respirez et amusez-vous.
Article rédigé par Floriane (alias @floriane_flowyoga sur instagram)
En savoir plus :
- La posture du handstand
- La position du lotus et sa symbolique
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