Handstand : comment faire l'arbre droit ?

Écrire ces quelques lignes, c'est déjà démarrer une réflexion sur l'équilibre. 

Les lignes sont partout pour nous cadrer et nous encadrer, nous limiter et délimiter ce qui nous entoure, mais aussi nous laisser divaguer et rêver.

handstand

Sur une ligne de crête où l’on endosse le rôle d’équilibriste pour jongler avec nos vies trépidantes. Ou encore, lorsque l’on se fixe des objectifs, là, en ligne de mire, avec la projection d'un avenir stable, confortable, et heureux.

Cette injonction de la société actuelle mérite de la patience car pour trouver "sa ligne" il faut d'abord la chercher. Et ça prend du temps. Beaucoup de temps. Mais du temps de qualité avec du travail, il ne se passe rien dans la passivité. En pratiquant le yoga moderne à travers les asanas (postures physiques), vous allez apprendre des postures, découvrir des enchaînements et entrer dans le monde des alignements. Vous allez également apprendre à respirer et à ressentir des sensations dans chacune de ces postures. Le yoga, c’est aussi apprendre sur soi, des autres, pour soi. 

L’origine du handstand

La pratique des inversions dans le yoga moderne date du 19e siècle, pas plus (oui, bien loin de la tradition ancestrale millénaire). C’est à cette époque que les postures pour le corps physique se développent avec la 1er posture inversée qu’on pratique tous sans s’en rendre compte : le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Chaque grand Guru s’approprie les postures pour y amener ses connaissances et développer des enchaînements et une méthode d’enseignement. L’équilibre, lui puise sa source dans les pratiques artistiques et circassiennes. C’est ce monde du spectacle qui nous amène à pratiquer un équilibre fonctionnel dans le respect du corps en travaillant dans l’alignement des os. Si on veut pouvoir méditer et respirer en équilibre, il est préférable de travailler dans l’ossature plutôt qu’en force. 

Depuis quelques années, le handstand statique ou dynamique s’impose dans différentes disciplines, chacune l’interprétant à sa manière : Yoga, Crossfit, Cirque, Gymnastique, Street Workout ou encore Calisthenics.

On a tous grandi droit comme un arbre avec cette envie parfois irrépressible de se mettre la tête en bas, sur les mains, à l’envers. Très jeune, on était guidé par le mouvement et l'exploration de notre corps dans l'espace à travers le jeu et l'insouciance. Puis, en grandissant, des peurs s'installent et elles nous figent les deux pieds au sol. C'est bien pour l'ancrage (pada bandha) mais moins pour la proprioception…(la capacité de percevoir, consciente ou non, la position des différentes parties du corps dans l’espace sans faire appel aux 5 sens).

Alors, malgré sa simplicité esthétique (ce n'est qu'une ligne après tout), Adho Mukha Vrksasana (posture de l'arbre tête en bas, ou équilibre sur les mains, ou handstand) est une posture très exigeante dans son apprentissage et sa réalisation. Élevée au rang de posture reine des inversions, elle mérite qu'on s’attarde sur sa contradiction : une simplicité technique mais une complexité d’application. 

Pour réaliser un bon gâteau, il faut suivre la recette. Je vous dévoile ici celle de l’équilibre : une bonne dose de technique, un gros morceau de préparation physique et enfin un soupçon de gestion des peurs. 

La qualité de vos entraînements (adapté, varié, précis, régulier, progressif) et le temps que vous allez consacrer à votre pratique déterminera votre progression. Qui sera composée de montées fulgurantes et de plateaux stagnants, cela fait partie du process. Monter simplement sur les mains, avoir sa ligne parfaite en 1 jour ou faire des équilibres sur 1 bras, l’objectif est important mais finalement c’est le chemin pour y arriver le plus intéressant dans ce travail physique. C’est un peu la rencontre avec vous-même, vous allez y apprendre (liste non exhaustive) la patience, la concentration, la confiance en soi, la clarté mentale et la détermination.

Handstand : la technique de l’équilibre sur les mains

L'équilibre parfait complètement figé et immobile n'existe pas. En handstand, on gère en permanence nos déséquilibres grâce à nos mains, mais c'est tout le corps qui s’exprime et qui est sollicité. Chaque micro mouvement a une résonance dans votre corps, c’est l’effet papillon à votre échelle. Trop en fermeture, trop en banane, trop en force, trop relâché mais jamais assez dans l'élévation, l'engagement et la concentration. 

arbre droit

Si on regarde notre corps en Urdhva Hastasana, on distingue trois blocs séparés (ou reliés) par deux charnières :

  • bloc 1 : des pieds au pubis ;
  • charnière 1 : la ceinture pelvienne ;
  • bloc 2 : du pubis aux épaules ;
  • charnière 2 : la ceinture scapulaire ;
  • bloc 3 : des épaules aux mains.

Certains points sont importants à respecter dans l'équilibre, surtout quand votre ligne d'horizon est verticale.

Vos jambes pèsent lourd sur la balance et vont donner à votre corps des informations précieuses sur votre position dans l'espace (la fameuse proprioception). Elles doivent être réellement engagées pour ne faire qu'un bloc compact en direction du ciel et ce, jusqu'aux pointes de pieds. 

Aussi, pour éviter la banane et corriger votre fermeture, le bassin doit se placer au-dessus de vos épaules et être en rétroversion avec le pubis vers l'arrière. C'est une notion essentielle à maîtriser sur les mains pour pouvoir évoluer dans sa ligne et plus tard jouer avec d'autres combinaisons (groupé, diamant, écart...) ou formes de corps (hollowback, scorpion...)

L'engagement abdominal doit lui aussi être complet pour verrouiller la rétroversion du bassin et rentrer les côtes basses. Cet engagement doit d'ailleurs se faire au détriment d'une respiration ventrale complète. Au début de vos équilibres faites comme vous voulez/pouvez même si c’est en rétention (Kumbhaka), restez concentré sur votre placement et tout le reste des informations à digérer. Puis, au fil de votre pratique, respirez normalement par le nez avec une respiration calme (pas de Ujjayi) en utilisant la partie haute de vos poumons. 

Les épaules, tout comme le reste, doivent être engagées dans une élévation maximale en rotation externe. C'est dans cette position que vous allez verrouiller cette charnière et la protéger des blessures. 

Enfin le regard est important. Il doit se poser sur une ligne imaginaire située à la première phalange des index. 

Plus globalement, un bon placement dès le début vous aidera dans cette posture énergivore mais tellement énergisante. Les épaules doivent impérativement se placer au-dessus de vos poignets (en respectant un angle de 90°), mains ouvertes à la largeur de vos épaules (non vous serez pas plus stable si vous écartez vos mains, vous serez en force et non dans l’alignement de votre corps). 

Avant de se lancer en équilibre dans l’espace (freestand), il faut apprendre à tomber et à se faire confiance. Pour cela, le travail au mur est parfaitement adapté. Bien utilisé, le mur est un outil de travail merveilleux, tout comme les blocs et la sangle. Ces trois éléments ne sont pas révélateurs d’un niveau débutant ou avancé. En revanche, ils forment une aide précieuse à la compréhension de notre biomécanique, au placement et à la ligne, sans pour autant partir tête baissée à la recherche inconditionnelle de notre équilibre. Travailler ventre au mur apporte aussi des sensations différentes ; ne négligez pas cette palette d’exercices qui s’offre à vous. 

Un défaut de pratique s'installe très vite et une fois acquis il faut beaucoup de temps et d'efforts pour le gommer. Facilitez-vous la pratique et commencez directement sur le bon chemin. Un chemin en ligne droite synonyme de respect du corps. N’allez pas chercher des équilibres en force avec par exemple dans le pire des cas des bras pliés en abaissement des omoplates et une rotation interne de l’humérus. Il n’y a rien de bon à garder la dedans.

Handstand : la préparation physique pour faire l’arbre droit

On ne se lance pas dans Hanumanasana sans avoir chauffé ses ischios-jambiers au préalable, et il en va de même pour Adho Mukha Vrksasana. On ne se lance pas sur les mains sans un échauffement préparatoire avec du renforcement des poignets, des épaules, du core, des hanches et des jambes (bref, un fullbody). 

Les flows vous aident à construire votre souplesse, votre force et votre proprioception. À chaque pratique, vous amenez un peu plus de conscience dans votre corps en mouvement. Il n’est pas nécessaire d’aller très loin dans les postures, il suffit simplement de pratiquer en conscience avec un engagement véritable. La salutation au soleil par exemple, est un enchaînement efficace pour préparer le corps aux équilibres. Il suffit pour cela de la pimenter un peu et/ou d’y ajouter quelques renforcements spécifiques pour être prêt à monter sur vos mains.

Ne négligez pas cette partie d’échauffement/renfo qui permet d’assurer un travail qualitatif de vos équilibres. 

La gestion des peurs et les postures inversées

Gérer ses peurs, c’est d’abord les connaître, les appréhender et tenter d’y faire face. Un excellent moyen de les gérer, c’est d’apprendre la technique du handstand. Plus vous allez comprendre votre corps, son placement et l’engagement que cela représente, moins la peur aura de place pour s’exprimer. Et pour reprendre les mots de mon professeur d’équilibre : « technique is technique ». 

Aussi, pour gérer ses peurs, il faut apprendre à tomber avec des exercices accessibles. C’est comme tout, il faut se lancer, essayer, corriger et recommencer. 

Mais surtout, pratiquez avec des professionnels, des passionnés qui vous guideront sur des chemins pas toujours linéaires, mais en toute sécurité. Et c’est véritablement ça le plus important, prendre du plaisir à pratiquer sans s'abîmer. Laissez vous le temps de comprendre les exercices et la résonance dans votre corps, soyez indulgent. 

L'équilibre du handstand dans toutes ses formes

Le Handstand s’exprime avant tout droit et ces quelques paragraphes étaient ma déclaration d’amour à la ligne. Mais il n’y a pas que la ligne dans la vie, laissons d’autres formes s’exprimer, libérons nous du cadre. Des variations avec vos jambes, avec votre colonne ou avec vos mains. Tout est possible, soyez créatif. Pour citer quelques variations, on peut parler du groupé (le tuck), de l’écart (le straddle), du diamant, du scorpion, du mexicain ou encore du hollowback ou du drapeau. Et évidemment chaque variation peut se travailler seule ou en enchaînement avec des routines. Sans parler des montées en équilibre qui sont aussi des clés précieuses de compréhension de votre ligne : press (puppy, straddle, pike, split), écart, groupé, kick. Et si vous n’avez rien compris aux dernières phrases, c’est vraiment pas grave. Ca fait beaucoup d'informations d’un coup. Revenez plus tard, ça aura certainement plus de sens. 

Plus vous allez en faire, plus vous allez avoir envie d’apprendre. C’est infini et addictif, mais c’est un bon shoot. 

Être en équilibre ou faire un équilibre ? Tout dépend de votre intention. 

 

Article rédigé par Margaux alias @goldenasana sur instagram.

Écrire ces quelques lignes, c'est déjà démarrer une réflexion sur l'équilibre. 

Les lignes sont partout pour nous cadrer et nous encadrer, nous limiter et délimiter ce qui nous entoure, mais aussi nous laisser divaguer et rêver.

handstand

Sur une ligne de crête où l’on endosse le rôle d’équilibriste pour jongler avec nos vies trépidantes. Ou encore, lorsque l’on se fixe des objectifs, là, en ligne de mire, avec la projection d'un avenir stable, confortable, et heureux.

Cette injonction de la société actuelle mérite de la patience car pour trouver "sa ligne" il faut d'abord la chercher. Et ça prend du temps. Beaucoup de temps. Mais du temps de qualité avec du travail, il ne se passe rien dans la passivité. En pratiquant le yoga moderne à travers les asanas (postures physiques), vous allez apprendre des postures, découvrir des enchaînements et entrer dans le monde des alignements. Vous allez également apprendre à respirer et à ressentir des sensations dans chacune de ces postures. Le yoga, c’est aussi apprendre sur soi, des autres, pour soi. 

L’origine du handstand

La pratique des inversions dans le yoga moderne date du 19e siècle, pas plus (oui, bien loin de la tradition ancestrale millénaire). C’est à cette époque que les postures pour le corps physique se développent avec la 1er posture inversée qu’on pratique tous sans s’en rendre compte : le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Chaque grand Guru s’approprie les postures pour y amener ses connaissances et développer des enchaînements et une méthode d’enseignement. L’équilibre, lui puise sa source dans les pratiques artistiques et circassiennes. C’est ce monde du spectacle qui nous amène à pratiquer un équilibre fonctionnel dans le respect du corps en travaillant dans l’alignement des os. Si on veut pouvoir méditer et respirer en équilibre, il est préférable de travailler dans l’ossature plutôt qu’en force. 

Depuis quelques années, le handstand statique ou dynamique s’impose dans différentes disciplines, chacune l’interprétant à sa manière : Yoga, Crossfit, Cirque, Gymnastique, Street Workout ou encore Calisthenics.

On a tous grandi droit comme un arbre avec cette envie parfois irrépressible de se mettre la tête en bas, sur les mains, à l’envers. Très jeune, on était guidé par le mouvement et l'exploration de notre corps dans l'espace à travers le jeu et l'insouciance. Puis, en grandissant, des peurs s'installent et elles nous figent les deux pieds au sol. C'est bien pour l'ancrage (pada bandha) mais moins pour la proprioception…(la capacité de percevoir, consciente ou non, la position des différentes parties du corps dans l’espace sans faire appel aux 5 sens).

Alors, malgré sa simplicité esthétique (ce n'est qu'une ligne après tout), Adho Mukha Vrksasana (posture de l'arbre tête en bas, ou équilibre sur les mains, ou handstand) est une posture très exigeante dans son apprentissage et sa réalisation. Élevée au rang de posture reine des inversions, elle mérite qu'on s’attarde sur sa contradiction : une simplicité technique mais une complexité d’application. 

Pour réaliser un bon gâteau, il faut suivre la recette. Je vous dévoile ici celle de l’équilibre : une bonne dose de technique, un gros morceau de préparation physique et enfin un soupçon de gestion des peurs. 

La qualité de vos entraînements (adapté, varié, précis, régulier, progressif) et le temps que vous allez consacrer à votre pratique déterminera votre progression. Qui sera composée de montées fulgurantes et de plateaux stagnants, cela fait partie du process. Monter simplement sur les mains, avoir sa ligne parfaite en 1 jour ou faire des équilibres sur 1 bras, l’objectif est important mais finalement c’est le chemin pour y arriver le plus intéressant dans ce travail physique. C’est un peu la rencontre avec vous-même, vous allez y apprendre (liste non exhaustive) la patience, la concentration, la confiance en soi, la clarté mentale et la détermination.

Handstand : la technique de l’équilibre sur les mains

L'équilibre parfait complètement figé et immobile n'existe pas. En handstand, on gère en permanence nos déséquilibres grâce à nos mains, mais c'est tout le corps qui s’exprime et qui est sollicité. Chaque micro mouvement a une résonance dans votre corps, c’est l’effet papillon à votre échelle. Trop en fermeture, trop en banane, trop en force, trop relâché mais jamais assez dans l'élévation, l'engagement et la concentration. 

arbre droit

Si on regarde notre corps en Urdhva Hastasana, on distingue trois blocs séparés (ou reliés) par deux charnières :

  • bloc 1 : des pieds au pubis ;
  • charnière 1 : la ceinture pelvienne ;
  • bloc 2 : du pubis aux épaules ;
  • charnière 2 : la ceinture scapulaire ;
  • bloc 3 : des épaules aux mains.

Certains points sont importants à respecter dans l'équilibre, surtout quand votre ligne d'horizon est verticale.

Vos jambes pèsent lourd sur la balance et vont donner à votre corps des informations précieuses sur votre position dans l'espace (la fameuse proprioception). Elles doivent être réellement engagées pour ne faire qu'un bloc compact en direction du ciel et ce, jusqu'aux pointes de pieds. 

Aussi, pour éviter la banane et corriger votre fermeture, le bassin doit se placer au-dessus de vos épaules et être en rétroversion avec le pubis vers l'arrière. C'est une notion essentielle à maîtriser sur les mains pour pouvoir évoluer dans sa ligne et plus tard jouer avec d'autres combinaisons (groupé, diamant, écart...) ou formes de corps (hollowback, scorpion...)

L'engagement abdominal doit lui aussi être complet pour verrouiller la rétroversion du bassin et rentrer les côtes basses. Cet engagement doit d'ailleurs se faire au détriment d'une respiration ventrale complète. Au début de vos équilibres faites comme vous voulez/pouvez même si c’est en rétention (Kumbhaka), restez concentré sur votre placement et tout le reste des informations à digérer. Puis, au fil de votre pratique, respirez normalement par le nez avec une respiration calme (pas de Ujjayi) en utilisant la partie haute de vos poumons. 

Les épaules, tout comme le reste, doivent être engagées dans une élévation maximale en rotation externe. C'est dans cette position que vous allez verrouiller cette charnière et la protéger des blessures. 

Enfin le regard est important. Il doit se poser sur une ligne imaginaire située à la première phalange des index. 

Plus globalement, un bon placement dès le début vous aidera dans cette posture énergivore mais tellement énergisante. Les épaules doivent impérativement se placer au-dessus de vos poignets (en respectant un angle de 90°), mains ouvertes à la largeur de vos épaules (non vous serez pas plus stable si vous écartez vos mains, vous serez en force et non dans l’alignement de votre corps). 

Avant de se lancer en équilibre dans l’espace (freestand), il faut apprendre à tomber et à se faire confiance. Pour cela, le travail au mur est parfaitement adapté. Bien utilisé, le mur est un outil de travail merveilleux, tout comme les blocs et la sangle. Ces trois éléments ne sont pas révélateurs d’un niveau débutant ou avancé. En revanche, ils forment une aide précieuse à la compréhension de notre biomécanique, au placement et à la ligne, sans pour autant partir tête baissée à la recherche inconditionnelle de notre équilibre. Travailler ventre au mur apporte aussi des sensations différentes ; ne négligez pas cette palette d’exercices qui s’offre à vous. 

Un défaut de pratique s'installe très vite et une fois acquis il faut beaucoup de temps et d'efforts pour le gommer. Facilitez-vous la pratique et commencez directement sur le bon chemin. Un chemin en ligne droite synonyme de respect du corps. N’allez pas chercher des équilibres en force avec par exemple dans le pire des cas des bras pliés en abaissement des omoplates et une rotation interne de l’humérus. Il n’y a rien de bon à garder la dedans.

Handstand : la préparation physique pour faire l’arbre droit

On ne se lance pas dans Hanumanasana sans avoir chauffé ses ischios-jambiers au préalable, et il en va de même pour Adho Mukha Vrksasana. On ne se lance pas sur les mains sans un échauffement préparatoire avec du renforcement des poignets, des épaules, du core, des hanches et des jambes (bref, un fullbody). 

Les flows vous aident à construire votre souplesse, votre force et votre proprioception. À chaque pratique, vous amenez un peu plus de conscience dans votre corps en mouvement. Il n’est pas nécessaire d’aller très loin dans les postures, il suffit simplement de pratiquer en conscience avec un engagement véritable. La salutation au soleil par exemple, est un enchaînement efficace pour préparer le corps aux équilibres. Il suffit pour cela de la pimenter un peu et/ou d’y ajouter quelques renforcements spécifiques pour être prêt à monter sur vos mains.

Ne négligez pas cette partie d’échauffement/renfo qui permet d’assurer un travail qualitatif de vos équilibres. 

La gestion des peurs et les postures inversées

Gérer ses peurs, c’est d’abord les connaître, les appréhender et tenter d’y faire face. Un excellent moyen de les gérer, c’est d’apprendre la technique du handstand. Plus vous allez comprendre votre corps, son placement et l’engagement que cela représente, moins la peur aura de place pour s’exprimer. Et pour reprendre les mots de mon professeur d’équilibre : « technique is technique ». 

Aussi, pour gérer ses peurs, il faut apprendre à tomber avec des exercices accessibles. C’est comme tout, il faut se lancer, essayer, corriger et recommencer. 

Mais surtout, pratiquez avec des professionnels, des passionnés qui vous guideront sur des chemins pas toujours linéaires, mais en toute sécurité. Et c’est véritablement ça le plus important, prendre du plaisir à pratiquer sans s'abîmer. Laissez vous le temps de comprendre les exercices et la résonance dans votre corps, soyez indulgent. 

L'équilibre du handstand dans toutes ses formes

Le Handstand s’exprime avant tout droit et ces quelques paragraphes étaient ma déclaration d’amour à la ligne. Mais il n’y a pas que la ligne dans la vie, laissons d’autres formes s’exprimer, libérons nous du cadre. Des variations avec vos jambes, avec votre colonne ou avec vos mains. Tout est possible, soyez créatif. Pour citer quelques variations, on peut parler du groupé (le tuck), de l’écart (le straddle), du diamant, du scorpion, du mexicain ou encore du hollowback ou du drapeau. Et évidemment chaque variation peut se travailler seule ou en enchaînement avec des routines. Sans parler des montées en équilibre qui sont aussi des clés précieuses de compréhension de votre ligne : press (puppy, straddle, pike, split), écart, groupé, kick. Et si vous n’avez rien compris aux dernières phrases, c’est vraiment pas grave. Ca fait beaucoup d'informations d’un coup. Revenez plus tard, ça aura certainement plus de sens. 

Plus vous allez en faire, plus vous allez avoir envie d’apprendre. C’est infini et addictif, mais c’est un bon shoot. 

Être en équilibre ou faire un équilibre ? Tout dépend de votre intention. 

 

Article rédigé par Margaux alias @goldenasana sur instagram.

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