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La routine yoga du matin d'une prof

"Routine yoga du matin", article rédigé par Sarah (alias @yogainmygarden sur instagram ou sur son blog), exclusivement pour Yogis on Roadtrip.

Sarah est une prof de yoga. Dans cet article, elle nous parle de sa routine yoga du matin pour une journée sereine et productive.

Ma routine yoga du matin

routine yoga du matin

La première impression. Vous savez celle qui donne le ton, nous dit tout de suite sur quel pied danser ! Pour une personne, un endroit, un vêtement... Eh bien c’est pareil pour une journée ! Je crois que ce que l’on fait dans les premières heures de la journée détermine le ton pour le reste de cette journée.

Aujourd’hui le réflexe est devenu pour beaucoup d’entre nous de prendre notre téléphone en main dès que l’on ouvre les yeux. Une déferlante de nouvelles, pas toujours très positives : l’avis d’imposition qui se pointe dans la boîte mail, le chef qui rallonge la to-do list, le rappel de la liste de courses pour le goûter des enfants, le cadeau de X qu’on n’a toujours pas acheté... la charge mentale s’accumule. Sans parler des nouvelles internationales entre la crise climatique et l’urgence sociale... Vous vous rendez compte de ce que ça fait à gérer..? Tout cela représente un stress qui met le système nerveux en alerte dès les premières minutes de la journée. Pas évident, même pour les plus positifs d’entre nous !

Ma routine du matin 

Le premier changement que j’ai fait pour des matins plus doux est de garder mon téléphone éteint, aussi longtemps que possible, et de ne l’allumer qu’après avoir effectué ma petite routine !

Alors maintenant rentrons dans le vif du sujet: quelle routine du matin ?

L’idée c’est de commencer la journée par des choses qui nous font du bien, qui nous mettent dans une bonne disposition et qui nous permettront d’aborder la journée de manière positive et d’affronter les petits tracas et le stress du quotidien plus sereinement. 

Éliminer les toxines de la nuit

Pendant la nuit, le corps profite de notre sommeil pour se « nettoyer ». On élimine les toxines de notre système. Les cellules de la peau, des cheveux et des os se régénèrent. Les muscles se détendent. On emmagasine les enseignements de la journée et les choses s’impriment dans la mémoire. 

La meilleure chose à faire pour passer une bonne journée est donc de commencer par passer une bonne nuit.

La première chose que je fais en me réveillant est de m’étirer, je respire profondément, je pense à ce qui m’attend pour la journée qui débute, je la visualise. Pendant la nuit, la colonne est restée immobile pendant plusieurs heures. Dans la routine du matin, il est donc important de ramener de la mobilité dans la colonne, en douceur, avant de poser les deux pieds par terre et de commencer la journée. J’étire ma nuque, je dénoue mes épaules et le haut de mon dos, j’étire le bas de mon dos, tout ça avec quelques mouvements très simples, à faire assise sur le rebord du lit :

  • Étirer les bras vers le ciel sur l’inspiration puis les relâcher sur l’expiration, en relâchant bien les épaules.
  • Étirer les bras vers le ciel sur l’inspiration puis relâcher sur l’expiration en fléchissant au niveau du bassin pour venir s’allonger sur les cuisses. Cela permet d’étirer le bas du dos.
  • Répéter le même mouvement les mains entrelacées dans le dos, en montant les mains vers le ciel sur l’expiration.
  • Étirer et réveiller la nuque en ramenant l’oreille vers l’épaule d’un côté puis de l’autre, le menton vers l’épaule, d’un côté puis de l’autre, puis le menton vers la poitrine et le menton vers le ciel
  • Effectuer des cercles dans un sens puis dans l’autre avec la tête
  • Étirer la colonne des deux côtés en montant un bras vers le ciel, l’autre main posée sur le lit, et en s’inclinant du côté du bras posé
  • Inspirer pour allonger la colonne et expirer pour twister, une main sur le genoux opposé, le regard au dessus de l’épaule qui s’ouvre, d’un côté puis de l’autre

L'ayurveda dans ma routine du matin

Après ces quelques mouvements, je file à la salle de bain pour me gratter la langue !! Eh oui, une des meilleures découvertes que j’ai faites avec l’ayurveda ! Cette petite merveille (préférer le traditionnel en cuivre aux grattes langues modernes en plastiques) permet d’éliminer toutes les toxines qui se sont déposées sur la langue pendant la nuit.

Ayurveda routine du matin

Quand j’ai le temps et l’envie, j’ajoute à cela quelques minutes d’oil pulling, l’équivalent ayurvédique du bain de bouche. Je fais circuler de l’huile de coco vierge dans la bouche pendant 5-10 minutes afin de débarrasser ma bouche de toutes les impuretés de la nuit (l’huile de coco est antiseptique et antibactérienne) et je recrache le tout (dans la poubelle, surtout pas dans l’évier ou dans le lavabo). Et hop, me voilà la bouche toute propre, pour bien commencer la journée !

Dernière étape (encore une habitude que je dois à l’ayurveda) : le lavage de nez avec le neti pot (comme une sorte de théière). Une étape que je ne rate pour rien au monde, tous les matins ! C’est le bonheur pour libérer le nez, surtout en hiver ou lorsqu'il y a de la pollution ou des pollens, et ça réveille pour bien commencer la journée.

[On met une cuillère à café de sel dans 300ml d’eau bouillie puis refroidie à température du corps dans le neti pot.]

Il est important aussi de se vider la vessie dès le réveil ! Eh oui car l’urine du matin contient tous les déchets éliminés par les reins pendant la nuit.

Redémarrer le corps en douceur : routine yoga du matin 

Après la salle de bain, direction la cuisine ! Je commence par une tasse d’eau tiède et de jus de citron, pour réveiller le système digestif en douceur. On s’hydrate et on réveille le corps doucement en lui amenant de la vitamine C. 

routine du matin

Après ma méditation et ma séance de yoga quand j’ai le temps (je vous en parle juste après), je fais ma petite recette fétiche ramenée de Bali : un smoothie banane - datte tout doux tout crémeux et bien nourrissant ! 

[Ma recette : deux bananes, deux dattes, une cuillère de purée d’amande ou une poignée de noix de cajou, 250 ml de lait végétal et 250ml d’eau. Le tout au mixer et le tour est joué ! Si vous l’aimez frais, mettez les bananes en morceaux au congélateur la veille, et les sortir quelques minutes avant de préparer le smoothie.] 

Ma routine du matin : la méditation

Au fil du temps j’ai remarqué que rien que quelques minutes de méditation le matin changent complètement ma journée ! J’ai donc très vite intégré cela à ma routine du matin. Il me suffit de prendre 10 minutes après avoir bu mon citron chaud, dans mon petit espace dédié juste sous la fenêtre où rentrent les rayons du soleil du matin !

Une bougie que j’adore, quelques bâtons d’encens ramené de Bali, mes oracles dont je tire des cartes lorsque j’en ai envie (un tirage de Chakras aux pleines lunes et aux nouvelles lunes par exemple ou une carte de la loi de l’attraction les matins où j’en ressens le besoin) et mes cristaux que j’ai choisi pour m’aider à réaliser mon projet, à m’ouvrir aux opportunités cachées et à me faire confiance, et qui prennent la lumière de la lune sous la fenêtre. Je me suis créé un tout petit espace qui m’apporte énormément de douceur et de belles énergies. 

Pour ma méditation du matin, j’utilise plusieurs méthodes, cela dépend de ce qui m’inspire chaque jour. Ce n’est jamais la même chose, mais c’est toujours efficace :

  • Visualisation de ma journée, je m’imagine ma journée dans les moindres détails, je me concentre sur les émotions et les sentiments que chaque partie de ma journée me fait sentir, comme si je les vivais déjà, cela m’aide à projeter des journées positives et à me préparer mentalement
  • Concentration sur la respiration pour canaliser mes pensées, je compte 1-j’inspire, 2-j’expire ou le nombre de respirations, à reculons en partant de 108 par exemple, en recommençant à chaque fois que je perds le fil
  • Répétition de mes mantra personnels (108 fois avec l’aide de mes perles Mala, cela prend environ 15 minutes)
  • Concentration sur une idée, une situation, un sentiment…

J’utilise l’application Petit Bambou pour chronométrer ma séance (avec les gongs personnalisables en début et fin de séance, je trouve ça plutôt sympa).

Faire du yoga le matin

Lorsque mes horaires me le permettent, je déroule mon tapis pour une pratique d’asana. Faire du yoga le matin réveille le corps tout entier, mais régule aussi le système digestif et le système nerveux pour une journée plus sereine et plus saine. Mon yoga du matin peut varier entre Vinyasa très dynamique avec beaucoup de salutations au soleil ou pratique plus douce avec beaucoup d’étirements, d’ouverture du bassin et du coeur.

Même si j’opte pour une routine du matin plus douce, j’aime toujours incorporer au moins une ou deux salutations au soleil parce que c’est tellement agréable dans une routine yoga du matin pour réveiller tout le corps !

Si je sais que je serai beaucoup assise (travail sur ordinateur, réunions…) j’axe ma pratique sur l’ouverture des hanches, du bassin, sur le bas du dos. Quand j’ai besoin d’énergie et de me faire du bien, je choisis les ouvertures du coeur. Quand j’ai besoin de calme et de sérénité, j’opte pour des flexions avant. Mais le plus souvent, je me laisse simplement porter par ce que mon corps me dit !

Parce que je n’ai pas toujours le temps de pratiquer le matin avant de partir enseigner, je prends le temps le soir de m’accorder une pratique plus douce, de yin par exemple, pour évacuer les tensions de la journée et me détendre avant d’aller au lit.

Si vous vous intéressez un peu au concept de « Miracle morning » lors de votre routine yoga du matin, vous avez peut-être entendu parler des S.A.V.E.R.S (Silence, Affirmations, Visualization, Exercise, Reading, Scribing).

Le silence, c’est la méditation, le temps de faire le vide pour laisser notre voix intérieure s’exprimer. Les affirmations, c’est tout ce que l’on peut penser et parler à voix haute pour se donner de la force, se donner confiance et s’encourager. La visualisation c’est le fait de se projeter avec concentration, comme si la situation ou la chose voulue était déjà là dans le présent. J’aime l’idée du vision board qui permet de réunir un peu ces deux idées, et je suis en train de m’en réaliser un, que j’ajouterai à mon petit espace de méditation pour qu’il fasse partie des premières choses que je verrai le matin. Ensuite, il y a l’exercice (on en a parlé un peu plus haut avec la routine yoga), puis la lecture et l’écriture. Pour celles qui ont le temps, incorporer un peu de créatif (dessin, écriture dans votre journal, préparation de votre bullet journal…) ou de lecture dans la routine du matin est idéal ! Lire quelques pages de votre livre du moment, dessiner ou écrire est super pour débuter la journée et ces activités offrent des bienfaits proches de ceux de la méditation.

Même avec peu de temps, si vous vous organisez bien, il est possible d’incorporer tout cela dans la routine du matin : un petit mantra au réveil, 5 min de méditation, 2 minutes devant votre vision board, 2 pages de votre livre du moment, 2-3 minutes d’écriture dans votre journal ou de dessin par rapport à la journée qui commence, 3 salutations au soleil et la journée peut commencer ! Ceci dit, je vous conseille plutôt de prendre le temps d’incorporer au fur et à mesure les nouvelles choses à votre routine matinale, pour qu’elle soit solide et bien ancrée. J’ai d’ailleurs écrit un article à ce sujet : nouvelle routine, comment s’y tenir où je vous donner quelques conseils pour éviter les nouvelles habitudes qui ne durent qu’un temps !

Voilà, vous savez tout ! Et encore une fois ce qui compte, c’est de trouver ce qui vous fait du bien pour démarrer la journée du bon pied. Prenez donc le temps d’essayer, d’explorer, pour trouver ce qui vous convient à vous ! 

Namaste

Sarah

 

Si vous souhaitez développer une routine yoga en voyage, je vous recommande de lire l'article d'Alix.


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